RUNNING AND LOW IRON / Seattle Marathon

den verkliga historien bakom RUNNING AND LOW IRON

I åratal har seriösa löpare hävdat att ta järn, även när de inte var anemiska gav dem mer energi, hjälpte dem att återhämta sig från träning bättre och gjorde dem snabbare. I flera år bestred den medicinska anläggningen dessa påståenden. Så vad är den verkliga historien bakom järn? Ska du ta det? Hur mycket är tillräckligt?

vad du behöver veta

järn är ett element som är en väsentlig del av hemoglobin, vilket är den molekyl som transporterar syre till vävnaderna. Om du inte har tillräckligt med järn kan din kropp inte göra tillräckligt med hemoglobin och dina arbetsmuskler får kanske inte så mycket syre som de behöver för att utföra sitt bästa. Men järn är inte bara syretransportör. Det är också involverat som en väsentlig del av den energigenererande kemiska reaktionen som uppstår i cellerna. Således kan lågt järn påverka löpare på två sätt.

mätning av järn görs ibland genom mätning av hemoglobin. Antagandet är att om det finns tillräckligt med järn för att göra hemoglobin måste du ha tillräckligt med järn. Men kunniga idrottare vet att kontrollera deras ferritinnivå. Ferritin är en markör för totala kroppsjärnbutiker och ferritin kan vara lågt även när hemoglobinet är normalt. Det kan kontrolleras med ett blodprov. Studier har visat att upp till 90% av kvinnliga uthållighetsidrottare har lågt ferritin. Manliga idrottare, särskilt i uthållighetssporter, kan också ha lågt järn. Uthållighetsidrottare använder mer järn.

en normal ferritinnivå anses vanligtvis 20 – 160 även om den kan variera från lab till lab. De flesta löpare bör sikta på ett ferritin på 25-30. Att öka ditt ferritin utöver det är osannolikt att förbättra prestanda.

om du upptäcker att ditt ferritin är lågt finns det många olika sätt att öka dina järnnivåer. Det bästa sättet är att äta kött, särskilt rött kött. Järnet i kött absorberas lättare än järnet i grönsaker.

om du försöker få det mesta av ditt järn från vegetabiliska källor, försök att blanda det med lite kött, eftersom det kommer att öka absorptionen. Järn absorberas också bättre i en surare miljö. Så, intag av järn med Vitamin. C eller apelsinjuice kan öka absorptionen.

vissa människor kommer inte att kunna få tillräckligt med järn från kosten ensam, särskilt om de är ganska låga till att börja med. Dessa idrottare bör överväga ett järntillskott. Järntillskott finns tillgängliga över disk. Järnsulfat är den vanligaste och mest absorberas av järntillskott. När någon har en mycket låg ferritinnivå rekommenderas det vanligtvis att ta ett järntillskott 1 – 3 gånger om dagen.

vanliga biverkningar av järntillskott inkluderar magbesvär och illamående. Om du upplever dessa biverkningar bör du ta ditt järn med en måltid ta det mindre ofta (en gång om dagen) eller byta till en annan beredning. Järnglukonat är en annan typ av järntillskott, som inte absorberas lika bra som järnsulfat men tolereras ofta bättre. Vissa människor tolererar bättre vissa preparat med långsam frisättning, som Niferex. Flytande järn är också populärt nu. Det finns ingen fördel med flytande järn även om vissa människor svarar bättre på det. Flytande järn blir tänderna gråa om det kommer i kontakt med tandemaljen, så om du tar det, se till att du lägger det i apelsinjuice och dricker det genom ett sugrör. Järn kommer också att göra din pall mörk svart och kan orsaka förstoppning. Rådfråga din läkare om du har svårigheter eller frågor som tar järntillskott.

potentiella störningar

det finns flera vanliga saker som kan störa absorptionen av järn. Både kalcium-och fibertillskott med hämmar järnabsorption; så om du tar dessa, försök att göra det vid en annan tidpunkt än du tar ditt järntillskott. Järn absorberas bättre i en sur miljö, så om du tar en medicin för att minska magsyra kan du inte absorbera järntillskottet också. Om du har lågt järn bör du märka en skillnad i hur du känner, tävlar och återhämtar dig på cirka 2-3 veckor.

ta aldrig stora mängder eller järn utan att först kontrollera din ferritinnivå. En relativt vanlig järnlagringssjukdom, hemokromatos, kan förvärras genom att ta järntillskott. Denna sjukdom orsakar inte symtom förrän de sena stadierna och människor vet vanligtvis inte att de har det förrän det är för sent. Om det fångas tidigt kan det lätt behandlas. Järn kan vara giftigt eller till och med dödligt om det tas i för stora mängder, så ta enligt anvisningarna och se till att det inte kan nås av barn. Om du har några frågor om hur mycket järn du ska ta, tala med din läkare.

sammanfattning

med tiden kommer du att ta reda på hur mycket järn du behöver i din kost eller som tillägg för att för att hålla din ferritinnivå över 25. Många uthållighetslöpare som inte tar ett tillskott har låga järnbutiker. Om du har lågt järn, även om du inte är anemisk, kan du kanske förbättra din prestanda och din energinivå genom att öka mängden järn i din kost eller ta ett tillägg.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.