är knäböj bra för löpare?

trots den vetenskapliga kroppen av forskning som visar fördelarna med styrketräning för att köra fortsätter att växa, många fortfarande debatt och missförstår hur och varför det finns en positiv effekt. Först nyligen någon kommenterade på vår sociala medier sida som ‘knäböj egentligen inte överföra till löpning’. Ingen annan förklaring eller erbjudande av bevis, kanske bara en persons åsikt? Tro på huruvida något fungerar eller inte är ofta inte grundat på objektivt att titta på undersökta ämnen. Hela området för sportprestationsvetenskap åtar sig ett försök att göra människor bättre på sport. Tanken är att om något visar sig vara sant i många olika scenarier kan vi använda denna information till vår fördel och lära av vetenskapen.

ignorera personlig bias, låt oss ta en titt på vad squat är och gör för att förstå varför det kan hjälpa oss att springa snabbare längre.

Squat

laddade squats används ofta för att förbättra hela kroppsstyrkan men de är främst en benövning. Hur de exekveras och programmeras kommer i stor utsträckning att påverka deras effektivitet.

gjort korrekt, squat är en sittande till stående rörelse (beskrivs anatomiskt som trippel flexion följt av trippel förlängning). På det mest grundläggande böjer och rätar vi benen samtidigt i en symmetrisk höftbreddställning mot tyngdkraftsmotståndet (åtminstone).

goblet squat

goblet squat

vi kan lägga till extern belastning (som Marc har ovan och som du kan se, njuter han grundligt!), kan vi sakta ner delar av rörelsen, snabba upp delar av rörelsen, pausa vid vissa positioner eller till och med göra det så snabbt att vi lämnar marken högst upp.

det här låter inte mycket som att springa först. Men hoppa inte till slutsatser ännu …

varför skulle det överföras till löpning?

åtgärden att springa är där ett ben driver kroppen framåt i taget, genom att du gissade det, böjde och sträckte sig vid knä, höft och fotled (trippel…). Vi gör detta mot gravitation och vi försöker göra det snabbt och många, många gånger. Mängden kraft du kan absorbera och återvända direkt påverkar din körhastighet och hur effektiv du är på att göra det direkt påverkar din uthållighet.

i idrottsvetenskap kan vi kategorisera aspekter av gymbaserade övningar som matchar idrottsåtgärder enligt deras dynamiska korrespondens. Med andra ord, har övningen något som matchar vad vi behöver och ger oss lite överföring till vår sport. Squatting har minst ett område med dynamisk korrespondens – de gemensamma åtgärderna och musklerna som används är desamma som de som används under körning.

det betyder att det finns åtminstone något inflytande från att hoppa på löpning. Men hur mycket och vid vilken tidpunkt börjar och slutar denna överföring?

park runner

park runner

Evidence

Squats har använts i många studier, alla visar förbättrad löpprestanda (listade nedan). De flesta studier använde tunga knäböj som tillät endast mycket få repetitioner att utföras (tänk 4-6 reps med en lämplig tung vikt). Studierna varierade från 6 till 12 veckor och styrketräningsprogrammen utvecklades när styrkan ökade hos försökspersoner.

alla visade förbättrad körprestanda över en mängd mellan – och långdistanslöpningar.

det är viktigt att notera att dessa var löpare, som utförde squats 1-2 gånger per vecka som en del av ett strukturerat och progressivt styrkeprogram. Inte powerlifters som sedan sprang lite. Löpträning var fortfarande prioriterad men testpersonerna utförde alltid kontrollgrupperna som bara sprang.

Om du inte vill squat, kommer ingen att komma runt ditt hus och tvinga dig vid pistolpunkten. Men misstolka inte den udda anekdotiska historien om någon som inte squat korrekt, eller som en del av ett program som var bristfälligt, för squats som inte har någon fördel för löpande prestanda. Det är också viktigt att notera att knäböj inte var det enda som visade sig förbättra löpningen. De är helt enkelt ett mycket effektivt verktyg i en mycket större verktygslåda.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Styrketräning för mellan-och långdistansprestanda: en metaanalys. International journal of sports physiology and performance, 13 (1), 57-64.

Blagrove, RC, Howatson, G.,& Hayes, pr (2018). Effekter av styrketräning på de fysiologiska determinanterna för mellan-och långdistanslöpningsprestanda: en systematisk granskning. Idrottsmedicin, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maximal styrketräning förbättrar löpekonomin hos distanslöpare. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 40(6), 1087.

Millet, g, Jaouen, B, Borrani, F och Candau, R. effekter av samtidig enduranceandstrengthtrainingonrunningeconomyandv_o2kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, lm, Lopez, RM, Klau, JF, Casa, DJ, Kraemer, WJ, & Maresh, cm (2008). Effekterna av motståndsträning på uthållighetsdistanslöpningsprestanda bland högutbildade löpare: en systematisk granskning. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 22(6), 2036-2044.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.