sunt genuflexiuni bune pentru alergători?

în ciuda corpului științific de cercetare care arată beneficiile antrenamentului de forță pentru alergare continuă să crească, mulți încă dezbat și înțeleg greșit cum și de ce există un efect pozitiv. Doar recent, cineva a comentat pe pagina noastră de socializare că ‘genuflexiunile nu se transferă cu adevărat la alergare’. Nici o altă explicație sau oferirea de dovezi, poate doar o opinie persoane? Credința cu privire la faptul dacă ceva funcționează sau nu nu se bazează adesea pe examinarea obiectivă a subiectelor cercetate. Întreaga arie a științei performanței sportive se angajează să facă oamenii mai buni la sport. Ideea este că, dacă ceva se dovedește a fi adevărat în multe scenarii diferite, putem folosi aceste informații în avantajul nostru și să învățăm din știință.

ignorând prejudecățile personale, să aruncăm o privire la ceea ce este și face ghemuitul pentru a înțelege de ce ne poate ajuta să alergăm mai repede pentru mai mult timp.

genuflexiuni

genuflexiuni încărcate sunt utilizate frecvent pentru a îmbunătăți puterea întregului corp, dar ele sunt în primul rând un exercițiu de picior. Modul în care sunt executate și programate va influența în mare măsură eficacitatea lor.

făcut corect, ghemuitul este o mișcare așezată până la picioare (descrisă anatomic ca triplă flexie urmată de triplă extensie). La cel mai de bază, îndoim și îndreptăm picioarele simultan într-o poziție simetrică a lățimii șoldului împotriva rezistenței gravitației (cel puțin).

pocal ghemuit

pocal ghemuit

putem adăuga sarcină externă (ca Marc are mai sus și după cum puteți vedea, el se bucură bine!), putem încetini părți ale mișcării în jos, putem accelera părți ale mișcării în sus, putem face o pauză în anumite poziții sau chiar o putem face atât de repede încât lăsăm pământul în vârf.

Acest lucru nu sună prea mult ca alergarea la început. Dar nu sari la concluzii încă…

de ce s-ar transfera la alergare?

acțiunea alergării este în cazul în care un picior propulsează corpul înainte la un moment dat, prin, ați ghicit, flexându-se și extinzându-se la genunchi, șold și gleznă (triplu…). Facem acest lucru împotriva gravitației și încercăm să o facem rapid și de multe, multe ori. Cantitatea de forță pe care o puteți absorbi și reveni are un impact direct asupra vitezei dvs. de rulare și cât de eficient sunteți în a face acest lucru vă influențează direct rezistența.

în știința sportului putem clasifica aspectele exercițiilor bazate pe gimnastică care se potrivesc cu acțiunile sportive în funcție de corespondența lor dinamică. Cu alte cuvinte, exercițiul are ceva care se potrivește cu ceea ce avem nevoie și ne oferă un transfer la sportul nostru. Squatting are cel puțin o zonă de corespondență dinamică – acțiunile comune și mușchii utilizați sunt aceleași cu cele utilizate în timpul alergării.

aceasta înseamnă că există cel puțin o anumită influență din ghemuire asupra alergării. Dar cât de mult și în ce moment începe și se termină acest transfer?

park runner

Park runner

dovezi

genuflexiuni au fost folosite în multe studii, Toate arătând performanțe îmbunătățite de funcționare (enumerate mai jos). Majoritatea studiilor au folosit genuflexiuni grele care au permis executarea a doar foarte puține repetări (gândiți-vă la 4-6 repetări cu o greutate adecvată). Studiile au variat între 6 și 12 săptămâni, iar programele de formare a forței au progresat pe măsură ce puterea a crescut la subiecți.

toate au prezentat performanțe îmbunătățite de rulare pe o varietate de alergări pe distanțe medii și lungi.este important să rețineți că aceștia au fost alergători, care au efectuat genuflexiuni de 1-2 ori pe săptămână ca parte a unui program structurat și progresiv de forță. Nu powerlifters care apoi a fugit un pic. Antrenamentul de alergare a fost încă prioritatea, dar subiecții testați au efectuat întotdeauna grupurile de control care au alergat doar.

dacă nu vrei să te ghemuiești, nimeni nu va veni în jurul casei tale și te va forța la punctul de armă. Dar nu interpretați greșit povestea anecdotică ciudată a cuiva care nu s-a ghemuit corect sau ca parte a unui program care a fost defect, pentru că genuflexiunile nu au un beneficiu pentru performanța de alergare. La fel de important este să rețineți că genuflexiuni nu au fost singurul lucru demonstrat pentru a îmbunătăți funcționare. Ele sunt pur și simplu un instrument foarte eficient într-o cutie de instrumente mult mai mare.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C.,& Bosquet, L. (2018). Antrenament de forță pentru performanță la distanță medie și lungă: o meta-analiză. Jurnalul Internațional de fiziologie și performanță sportivă, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Efectele antrenamentului de forță asupra determinanților fiziologici ai performanței de alergare pe distanțe medii și lungi: o revizuire sistematică. Medicină Sportivă, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M.,& Hoff, J. A. N. (2008). Puterea maximă de formare îmbunătățește economia de funcționare în alergători la distanță. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 40(6), 1087.

Millet, G, Jaouen, B, Borrani, F, și Candau, R. efectele enduranceandstrengthtraining concurenteonrunning economyandv_o2kinetics. Med Sci Sport Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J.,& Maresh, C. M. (2008). Efectele antrenamentului de rezistență asupra performanței de alergare la distanță de anduranță în rândul alergătorilor foarte instruiți: o revizuire sistematică. Jurnalul de rezistență & cercetarea condiționării, 22(6), 2036-2044.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.