Alergare și fier scăzut / Maratonul Seattle

povestea reală din spatele alergării și fierului scăzut

de ani de zile alergătorii serioși au susținut că luarea fierului, chiar și atunci când nu erau anemici le-a dat mai multă energie, i-a ajutat să se recupereze mai bine din antrenamente și i-a făcut mai rapizi. De ani de zile, instituția medicală a contestat aceste afirmații. Deci, care este adevărata poveste din spatele fierului? Ar trebui să-l luați? Cât de mult este suficient?

ce trebuie să știți

fierul este un element care este o parte esențială a hemoglobinei, care este molecula care transportă oxigenul în țesuturi. Dacă nu aveți suficient fier, corpul dvs. nu poate produce suficientă hemoglobină, iar mușchii dvs. de lucru s-ar putea să nu obțină atât de mult oxigen pentru a avea cele mai bune rezultate. Dar fierul nu este doar un transportor de oxigen. De asemenea, este implicat ca o parte esențială a reacției chimice generatoare de energie care are loc în celule. Astfel, fierul scăzut poate afecta alergătorii în două moduri.

măsurarea fierului se face uneori prin măsurarea hemoglobinei. Presupunerea este că, dacă există suficient fier pentru a face hemoglobină, trebuie să aveți suficient fier. Cu toate acestea, sportivii pricepuți știu să-și verifice nivelul de feritină. Feritina este un marker al depozitelor totale de fier din corp, iar feritina ar putea fi scăzută chiar și atunci când hemoglobina este normală. Poate fi verificat cu un test de sânge. Studiile au arătat că până la 90% dintre sportivii de anduranță de sex feminin au feritină scăzută. Sportivii de sex masculin, în special în sporturile de anduranță, pot avea, de asemenea, fier scăzut. Sportivii de anduranță folosesc mai mult fier.

un nivel normal de feritină este de obicei considerat 20 – 160, deși poate varia de la laborator la laborator. Majoritatea alergătorilor ar trebui să vizeze o feritină de 25-30. Creșterea feritinei dincolo de aceasta este puțin probabil să îmbunătățească performanța.

dacă descoperiți că feritina este scăzută, există multe modalități diferite de a crește nivelul de fier. Cel mai bun mod este să mănânci carne, în special carne roșie. Fierul din carne este mai ușor absorbit decât fierul din legume.

dacă încercați să obțineți cea mai mare parte a fierului din surse vegetale, încercați să-l amestecați cu niște carne, deoarece va stimula absorbția. Fierul este, de asemenea, absorbit mai bine într-un mediu mai acid. Deci, ingerarea fierului cu vitamina. C sau sucul de portocale poate crește absorbția.

unii oameni nu vor putea obține suficient fier doar din dietă, mai ales dacă sunt destul de mici pentru început. Acești sportivi ar trebui să ia în considerare un supliment de fier. Suplimentele de fier sunt disponibile peste tejghea. Sulfatul feros este cel mai comun și cel mai bine absorbit dintre suplimentele de fier. Când cineva are un nivel foarte scăzut de feritină, este de obicei recomandat să luați un supliment de fier de 1-3 ori pe zi.

efectele secundare frecvente ale suplimentării cu fier includ disconfort stomacal și greață. Dacă prezentați aceste reacții adverse, trebuie să luați fierul de călcat cu o masă, luați-l mai rar (o dată pe zi) sau treceți la un alt preparat. Gluconatul feros este un alt tip de supliment de fier, care nu este la fel de bine absorbit ca sulfatul feros, dar adesea tolerat mai bine. Unii oameni tolerează mai bine unele preparate cu eliberare lentă, cum ar fi Niferex. Fierul lichid este, de asemenea, popular acum. Nu există niciun avantaj pentru fierul lichid, deși unii oameni răspund mai bine la acesta. Fierul lichid va deveni dinții gri dacă vine în contact cu smalțul dinților, așa că, dacă îl luați, asigurați-vă că îl puneți în suc de portocale și îl beți printr-un pai. Fierul va transforma, de asemenea, scaunul negru închis și poate provoca constipație. Consultați-vă medicul dacă aveți dificultăți sau întrebări care iau suplimente de fier.

interferențe potențiale

există mai multe lucruri comune care pot interfera cu absorbția fierului. Atât suplimentele de calciu, cât și cele de fibre inhibă absorbția fierului; deci, dacă le luați, încercați să faceți acest lucru la un moment diferit decât luați suplimentul de fier. Fierul este mai bine absorbit într-un mediu acid, deci dacă luați un medicament pentru a reduce acidul stomacal, este posibil să nu absorbiți și suplimentul de fier. Dacă aveți fier scăzut, ar trebui să observați o diferență în modul în care vă simțiți, să concurați și să vă recuperați în aproximativ 2-3 săptămâni.

nu luați niciodată cantități mari sau fier fără a vă verifica mai întâi nivelul de feritină. O boală relativ frecventă de depozitare a fierului, hemocromatoza, poate fi agravată prin administrarea de suplimente de fier. Această boală nu provoacă simptome până în stadiile tardive și, de obicei, oamenii nu știu că o au până nu este prea târziu. Dacă este prins devreme, poate fi ușor tratat. Fierul poate fi toxic sau chiar fatal dacă este luat în cantități prea mari, așa că luați conform indicațiilor și asigurați-vă că nu poate fi accesat de copii. Dacă aveți întrebări cu privire la cantitatea de fier pe care ar trebui să o luați, discutați cu medicul dumneavoastră.

rezumat

de-a lungul timpului, vă veți da seama cât de mult fier aveți nevoie în dieta dvs. sau ca supliment pentru a menține nivelul feritinei peste 25. Mulți alergători de anduranță care nu iau un supliment au depozite scăzute de fier. Dacă aveți un nivel scăzut de fier, chiar dacă nu sunteți anemic, este posibil să vă puteți îmbunătăți performanța și nivelul de energie prin creșterea cantității de fier din dieta dvs. sau prin administrarea unui supliment.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.