czy przysiady są dobre dla biegaczy?

pomimo naukowych badań pokazujących korzyści z treningu siłowego dla biegania, wielu nadal dyskutuje i nie rozumie, w jaki sposób i dlaczego istnieje pozytywny efekt. Niedawno ktoś skomentował na naszej stronie społecznościowej, że “przysiady nie przenoszą się do biegania”. Żadnych innych wyjaśnień czy dowodów, może tylko jedna opinia? Przekonanie o tym, czy coś działa, czy nie, często nie opiera się na obiektywnym spojrzeniu na badane tematy. Cały obszar nauki o osiągach sportowych podejmuje wysiłki, aby ludzie byli lepsi w sporcie. Chodzi o to, że jeśli coś okaże się prawdą w wielu różnych scenariuszach, możemy wykorzystać te informacje na naszą korzyść i uczyć się od nauki.

ignorując osobiste uprzedzenia, rzućmy okiem na to, czym jest przysiad i co robi, aby zrozumieć, dlaczego może pomóc nam biegać szybciej na dłużej.

przysiad

obciążone przysiady są często używane do poprawy siły całego ciała, ale są to przede wszystkim ćwiczenia nóg. Sposób ich wykonania i zaprogramowania w dużym stopniu wpłynie na ich skuteczność.

prawidłowo wykonany, przysiad to ruch siedzący do stojącego (opisany anatomicznie jako potrójne zgięcie, a następnie potrójne wyprostowanie). Co najbardziej podstawowe, zginamy i prostujemy nogi jednocześnie w symetrycznej pozycji szerokości bioder przed oporem grawitacji (przynajmniej).

goblet squat

goblet squat

możemy dodać zewnętrzny load (jak Marc ma powyżej i jak widać, jest całkowicie zadowolony!), możemy spowolnić część ruchu w dół, przyspieszyć część ruchu w górę, zatrzymać się w określonych pozycjach lub nawet zrobić to tak szybko, że opuszczamy ziemię na górze.

to nie brzmi jak bieganie na początku. Ale nie wyciągaj jeszcze pochopnych wniosków …

dlaczego miałoby to przenieść się na bieganie?

działanie biegu polega na tym, że jedna noga napędza ciało do przodu na raz, przez, jak się domyślacie, zginanie i rozciąganie w kolanie, biodrze i kostce (potrójne…). Robimy to wbrew grawitacji i staramy się to robić szybko i wiele, wiele razy. Ilość siły, którą możesz pochłonąć i zwrócić bezpośrednio wpływa na Twoją prędkość biegową, a skuteczność w tym zakresie bezpośrednio wpływa na Twoją wytrzymałość.

w naukach o sporcie możemy sklasyfikować aspekty ćwiczeń opartych na siłowni, które pasują do działań sportowych zgodnie z ich “dynamiczną korespondencją”. Innymi słowy, czy ćwiczenie ma coś, co pasuje do tego, czego potrzebujemy i daje nam pewien transfer do naszego sportu. Kucanie ma co najmniej jeden obszar dynamicznej korespondencji – używane wspólne działania i mięśnie są takie same jak te używane podczas biegania.

oznacza to, że istnieje przynajmniej pewien wpływ kucania na bieganie. Ale ile i w jakim momencie transfer się zaczyna i kończy?

park runner

park runner

dowody

przysiady zostały wykorzystane w wielu badaniach, wszystkie wykazały poprawę wydajności biegu (wymienione poniżej). W większości badań stosowano ciężkie przysiady, które pozwalały na wykonanie zaledwie kilku powtórzeń (pomyśl o 4-6 powtórzeniach z odpowiednio dużą wagą). Badania trwały od 6 do 12 tygodni, a programy treningu siłowego postępowały wraz ze wzrostem siły u pacjentów.

wszystkie wykazały lepszą wydajność biegową w różnych biegach na średnich i długich dystansach.

należy zauważyć, że byli to biegacze, którzy wykonywali przysiady 1-2 razy w tygodniu w ramach zorganizowanego i progresywnego programu siłowego. Nie ciężarowców, którzy potem trochę biegali. Szkolenie biegowe było nadal priorytetem, ale testerzy zawsze na zewnątrz wykonywali grupy kontrolne, które tylko biegały.

Jeśli nie chcesz kucać, nikt nie przyjdzie do Twojego domu i nie zmusi cię do strzelania. Ale nie należy źle interpretować dziwną anegdotyczną historię kogoś, kto nie przysiadł prawidłowo, lub jako część programu, który był wadliwy, dla przysiadów nie mających korzyści z biegania wydajności. Równie ważne jest, aby pamiętać, że przysiady nie były jedyną rzeczą pokazaną w celu poprawy biegania. Są one po prostu jednym bardzo skutecznym narzędziem w znacznie większej skrzynce narzędziowej.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C.,& Bosquet, L. (2018). Trening siłowy na średnim i długim dystansie: metaanaliza. International journal of sports physiology and performance, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G.,& Wpływ treningu siłowego na fizjologiczne uwarunkowania wydajności biegu na średnich i długich dystansach: przegląd systematyczny. Medycyna Sportowa, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maksymalny trening siłowy poprawia ekonomię biegania u biegaczy długodystansowych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 40 (6), 1087.

proso, G, Jaouen, B, Borrani, F i Candau, R. efekty jednoczesnej enduranceiningonrunningeconomy andv_o2kinetyka. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J.,& Maresh, C. M. (2008). Wpływ treningu wytrzymałościowego na wytrzymałość biegową wśród wysoko wyszkolonych biegaczy: przegląd systematyczny. The Journal of Strength & badania kondycyjne, 22(6), 2036-2044.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.