Bieganie i niski poziom żelaza / Seattle Marathon

prawdziwa historia Biegania i niski poziom żelaza

od lat poważni biegacze twierdzą, że przyjmowanie żelaza, nawet gdy nie było anemii, dawało im więcej energii, pomagało im lepiej odzyskać siły po treningu i przyspieszało. Przez lata zakład Medyczny kwestionował te twierdzenia. Więc jaka jest prawdziwa historia żelaza? Powinieneś to wziąć? Ile wystarczy?

co musisz wiedzieć

żelazo jest pierwiastkiem, który jest istotną częścią hemoglobiny, którą jest cząsteczka to przenosi tlen do tkanek. Jeśli nie masz wystarczająco dużo żelaza, organizm nie może zrobić wystarczająco dużo hemoglobiny i mięśnie pracy nie może dostać tyle tlenu, aby trzeba wykonać swoje najlepsze. Ale żelazo to nie tylko transporter tlenu. Jest również zaangażowany jako zasadnicza część energii generującej reakcję chemiczną, która zachodzi w komórkach. Tak więc niskie żelazo może wpływać na biegaczy na dwa sposoby.

pomiar żelaza jest czasami wykonywany przez pomiar hemoglobiny. Zakłada się, że jeśli jest wystarczająco dużo żelaza, aby hemoglobiny trzeba mieć wystarczająco dużo żelaza. Jednak doświadczeni sportowcy wiedzą, aby sprawdzić poziom ferrytyny. Ferrytyna jest markerem całkowitych zapasów żelaza w organizmie, a Ferrytyna może być niska, nawet gdy hemoglobina jest w normie. Można to sprawdzić za pomocą badania krwi. Badania wykazały, że do 90% kobiet sportowców wytrzymałościowych ma niską zawartość ferrytyny. Sportowcy płci męskiej, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, mogą również mieć niską zawartość żelaza. Sportowcy wytrzymałościowi używają więcej żelaza.

normalny poziom ferrytyny jest zwykle uważany za 20 – 160, chociaż może się różnić w zależności od laboratorium. Większość biegaczy powinna celować w ferrytynę 25-30. Zwiększenie ferrytyny poza tym jest mało prawdopodobne, aby poprawić wydajność.

jeśli odkryjesz, że Twoja ferrytyna jest niska, istnieje wiele różnych sposobów na zwiększenie poziomu żelaza. Najlepszym sposobem jest jedzenie mięsa, zwłaszcza czerwonego mięsa. Żelazo w mięsie jest łatwiej wchłaniane niż żelazo w warzywach.

jeśli próbujesz uzyskać większość swojego żelaza ze źródeł roślinnych, spróbuj wymieszać je z mięsem, ponieważ zwiększy to wchłanianie. Żelazo jest również lepiej wchłaniane w bardziej kwaśnym środowisku. Więc, spożywanie żelaza z witaminą. C lub sok pomarańczowy może zwiększyć wchłanianie.

niektórzy ludzie nie będą w stanie uzyskać wystarczającej ilości żelaza z samej diety, zwłaszcza jeśli na początku są dość niskie. Ci sportowcy powinni rozważyć dodatek żelaza. Suplementy żelaza są dostępne bez recepty. Siarczan żelazawy jest najczęstszym i najlepiej przyswajalnym suplementem żelaza. Gdy ktoś ma bardzo niski poziom ferrytyny, zwykle zaleca się przyjmowanie suplementu żelaza 1 – 3 razy dziennie.

częste działania niepożądane suplementacji żelaza obejmują dyskomfort w żołądku i nudności. W przypadku wystąpienia tych działań niepożądanych należy przyjmować żelazo z posiłkiem rzadziej (raz dziennie) lub zmienić na inny preparat. Glukonian żelaza jest innym rodzajem suplementu żelaza, który nie jest tak dobrze wchłaniany jak siarczan żelaza, ale często lepiej tolerowany. Niektórzy ludzie lepiej tolerują niektóre preparaty o powolnym uwalnianiu, takie jak Niferex. Ciekłe żelazo jest również popularne teraz. Płynne żelazo nie ma żadnej korzyści, chociaż niektórzy ludzie lepiej na nie reagują. Płynne żelazo zmieni zęby na szare, jeśli wejdzie w kontakt ze szkliwem zębów, więc jeśli go weźmiesz, upewnij się, że włożyłeś go do soku pomarańczowego i wypiłeś przez słomkę. Żelazo będzie również włączyć stolec ciemny czarny i może powodować zaparcia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz trudności lub pytania dotyczące przyjmowania suplementów żelaza.

potencjalne zakłócenia

istnieje kilka typowych rzeczy, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Zarówno suplementy wapnia, jak i błonnika hamują wchłanianie żelaza; więc jeśli je weźmiesz, spróbuj to zrobić w innym czasie niż przyjmowanie suplementu żelaza. Żelazo jest lepiej wchłaniane w środowisku kwaśnym, więc jeśli weźmiesz leki zmniejszające kwas żołądkowy, nie możesz również wchłonąć suplementu żelaza. Jeśli masz niską zawartość żelaza, powinieneś zauważyć różnicę w tym, jak się czujesz, konkurujesz i odzyskujesz siły w ciągu około 2-3 tygodni.

nigdy nie należy przyjmować dużych ilości żelaza bez uprzedniego sprawdzenia poziomu ferrytyny. Stosunkowo częstą chorobą przechowywania żelaza, hemochromatoza, może ulec pogorszeniu przez przyjmowanie suplementów żelaza. Choroba ta nie powoduje objawów aż do późnych stadiach i ludzie zwykle nie wiedzą, że mają go, dopóki nie jest za późno. Jeśli złapany wcześnie może być łatwo leczony. Żelazo może być toksyczne, a nawet śmiertelne, jeśli jest przyjmowane w zbyt dużych ilościach, więc bierz zgodnie z zaleceniami i upewnij się, że dzieci nie mają do niego dostępu. W razie jakichkolwiek pytań dotyczących dawki żelaza należy zwrócić się do lekarza.

podsumowanie

z biegiem czasu dowiesz się, ile żelaza potrzebujesz w swojej diecie lub jako suplement w celu aby utrzymać poziom ferrytyny powyżej 25. Wielu biegaczy wytrzymałościowych, którzy nie przyjmują suplementu, ma niskie zapasy żelaza. Jeśli masz niską zawartość żelaza, nawet jeśli nie masz anemii, możesz być w stanie poprawić swoją wydajność i poziom energii poprzez zwiększenie ilości żelaza w diecie lub przyjmowanie suplementu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.