zijn Squats goed voor hardlopers?

ondanks het wetenschappelijk onderzoek dat de voordelen van krachttraining voor hardlopen laat zien die blijven groeien, debatteren en begrijpen velen nog steeds niet hoe en waarom er een positief effect is. Onlangs nog merkte iemand op onze social media pagina dat’squats niet echt overgaan naar hardlopen’. Geen andere verklaring of het aanbieden van bewijs, misschien slechts één persoon mening? Het geloof of iets werkt of niet is vaak niet gebaseerd op objectief kijken naar onderzochte onderwerpen. Het hele gebied van sportprestaties wetenschap onderneemt een inspanning om mensen beter in sport te maken. Het idee is dat als iets waar blijkt te zijn in veel verschillende scenario ‘ s, we deze informatie in ons voordeel kunnen gebruiken en kunnen leren van de wetenschap.

Het negeren van persoonlijke vooringenomenheid, laten we eens kijken naar wat de squat is en doet om te begrijpen waarom het ons kan helpen sneller te lopen voor langer.

The Squat

Loaded squats worden vaak gebruikt om de kracht van het hele lichaam te verbeteren, maar ze zijn voornamelijk een beenoefening. De manier waarop ze worden uitgevoerd en geprogrammeerd zal hun effectiviteit grotendeels beïnvloeden.

correct uitgevoerd, is de squat een zit – tot-staande beweging (anatomisch beschreven als drievoudige flexie gevolgd door drievoudige verlenging). Op zijn meest basale, we buigen en strekken de benen tegelijkertijd in een symmetrische heup breedte houding tegen de weerstand van de zwaartekracht (tenminste).

goblet squat

goblet squat

we kunnen externe belasting toevoegen (zoals Marc hierboven heeft gedaan en zoals je kunt zien, geniet hij van zichzelf!), kunnen we delen van de beweging vertragen, delen van de beweging versnellen, pauzeren op bepaalde posities of zelfs zo snel dat we de grond bovenaan verlaten.

Dit klinkt in het begin niet als draaien. Maar trek nog geen overhaaste conclusies …

waarom zou het overgaan naar draaien?

de actie van hardlopen is waarbij één been het lichaam vooruitstuwt in een tijd, door, u raadt het al, te buigen en uit te breiden op de knie, heup en enkel (triple…). We doen dit tegen de zwaartekracht en we proberen het snel en vele, vele malen te doen. De hoeveelheid kracht die u kunt absorberen en terug te keren direct invloed op uw loopsnelheid en hoe efficiënt je bent in het doen van het direct invloed op uw uithoudingsvermogen.

in de sportwetenschappen kunnen we aspecten van gymnastiek oefeningen die overeenkomen met sportieve acties categoriseren op basis van hun ‘dynamische correspondentie’. Met andere woorden, heeft de oefening iets dat overeenkomt met wat we nodig hebben en geeft ons enige overdracht aan onze sport. Kraken heeft ten minste één gebied van dynamische correspondentie – de gezamenlijke acties en spieren gebruikt zijn dezelfde als die gebruikt tijdens het hardlopen.

Dit betekent dat er op zijn minst enige invloed is van hurken op het draaien. Maar hoeveel en op welk punt begint en eindigt deze overdracht?

park runner

park runner

bewijsmateriaal

Squats zijn gebruikt in vele studies, alle met verbeterde loopprestaties (hieronder vermeld). De meeste studies gebruikten zware squats die slechts zeer weinig herhalingen konden worden uitgevoerd (denk 4-6 herhalingen met een passend zwaar gewicht). De Studies varieerden van 6 tot 12 weken en de krachttrainingsprogramma ‘ s vorderden naarmate de sterkte bij proefpersonen toenam.

allen vertoonden verbeterde loopprestaties over een verscheidenheid van middellange tot lange afstanden.

Het is belangrijk op te merken dat dit hardlopers waren, die 1-2 keer per week squats uitvoerden als onderdeel van een gestructureerd en progressief krachtprogramma. Geen powerlifters die toen een beetje vluchtten. Hardlopen was nog steeds de prioriteit, maar de proefpersonen altijd uitgevoerd de controlegroepen die alleen liep.

als je niet wilt hurken, komt er niemand om je huis en dwingt je met een geweer. Maar begrijp het vreemde anekdotische verhaal niet verkeerd van iemand die niet correct Hurk, of als onderdeel van een programma dat gebrekkig was, voor squats die geen voordeel hebben bij het uitvoeren van prestaties. Ook is het belangrijk op te merken dat squats waren niet het enige wat getoond om het lopen te verbeteren. Ze zijn gewoon een zeer effectief hulpmiddel in een veel grotere gereedschapskist.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Krachttraining voor prestaties op middellange en lange afstand: een meta-analyse. International journal of sports physiology and performance, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van de Midden-en langeafstandsprestaties: een systematische evaluatie. Sportgeneeskunde, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maximale krachttraining verbetert loopeconomie bij afstandslopers. Geneeskunde en wetenschap in sport en oefening, 40 (6), 1087.

gierst, G, Jaouen, B, Borrani, F, en Candau, R. effecten van gelijktijdige duurzaamheid en krachttraining op het gebied van de economie en de v_o2kinetica. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). De effecten van weerstandstraining op het uithoudingsvermogen van hoogopgeleide hardlopers: een systematische beoordeling. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (6), 2036-2044.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.