Hardlopen en low IRON | Seattle Marathon

het echte verhaal achter hardlopen en low IRON

jarenlang hebben serieuze hardlopers beweerd dat het nemen van ijzer, zelfs als ze geen bloedarmoede hadden, hen meer energie gaf, hen hielp beter te herstellen van trainingen en hen sneller maakte. Jarenlang betwistte de medische instelling deze claims. Dus wat is het echte verhaal achter iron? Moet je het nemen? Hoeveel is genoeg?

wat u moet weten

ijzer is een element dat een essentieel onderdeel is van hemoglobine, het molecuul dat zuurstof naar de tissues. Als je niet genoeg ijzer hebt, kan je lichaam niet genoeg hemoglobine maken en je werkende spieren krijgen misschien niet zo veel zuurstof om ze nodig hebben om hun best te doen. Maar ijzer is niet alleen zuurstoftransporteur. Het is ook betrokken als een essentieel onderdeel van de energie die chemische reactie produceert die in de cellen voorkomt. Zo kan laag ijzer hardlopers op twee manieren beïnvloeden.

het meten van ijzer wordt soms gedaan door het hemoglobine te meten. De aanname is dat als er genoeg ijzer is om hemoglobine te maken, je genoeg ijzer moet hebben. Echter, savvy atleten weten om hun ferritin niveau te controleren. Ferritin is een teller van totale lichaam ijzeropslag en ferritin zou laag kunnen zijn, zelfs wanneer de hemoglobine normaal is. Het kan gecontroleerd worden met een bloedtest. Studies hebben aangetoond dat tot 90% van de vrouwelijke duursporters lage ferritine hebben. Mannelijke atleten, met name in duursporten kunnen ook een laag ijzergehalte hebben. Duursporters gebruiken meer ijzer.

een normaal ferritinegehalte wordt gewoonlijk als 20 – 160 beschouwd, hoewel het van laboratorium tot laboratorium kan verschillen. De meeste lopers moeten streven naar een ferritine van 25-30. Het is onwaarschijnlijk dat het verhogen van uw ferritine de prestaties verbetert.

Als u ontdekt dat uw ferritine laag is, zijn er veel verschillende manieren om uw ijzergehalte te verhogen. De beste manier is om vlees te eten, vooral rood vlees. Het ijzer in vlees wordt gemakkelijker opgenomen dan het ijzer in groenten.

Als u probeert om het grootste deel van uw ijzer uit plantaardige bronnen te krijgen, probeer het dan te mengen met wat vlees, omdat het de absorptie verhoogt. Ijzer wordt ook beter opgenomen in een meer zure omgeving. Dus, ijzer innemen met vitamine. C of jus d ‘ Or kan absorptie verhogen.

Sommige mensen zullen niet in staat zijn om genoeg ijzer te krijgen van dieet alleen, vooral als ze in het begin vrij laag zijn. Deze atleten moeten een ijzersupplement overwegen. Ijzersupplementen zijn beschikbaar over de toonbank. Ferrosulfaat is de meest voorkomende en de meest goed opgenomen van de ijzer supplementen. Wanneer iemand een zeer laag ferritinegehalte heeft, wordt het meestal aanbevolen om 1 – 3 keer per dag een ijzersupplement in te nemen.

vaak voorkomende bijwerkingen van ijzersuppletie zijn maagklachten en misselijkheid. Als u deze bijwerkingen ervaart, moet u uw strijkijzer bij een maaltijd innemen neem het minder vaak (eenmaal per dag) of ga over op een ander preparaat. Ferrogluconaat is een ander type ijzersupplement, dat niet zo goed wordt opgenomen als ferrosulfaat, maar vaak beter wordt verdragen. Sommige mensen kunnen beter wat langzame preparaten verdragen, zoals Niferex. Vloeibaar ijzer is nu ook populair. Er is geen voordeel aan vloeibaar ijzer, hoewel sommige mensen er beter op reageren. Vloeibaar ijzer zal tanden grijs worden als het in contact komt met tandglazuur, dus als je het neemt, zorg ervoor dat je het in sinaasappelsap doet en drink het door een rietje. Ijzer zal ook uw ontlasting donker zwart en kan constipatie veroorzaken. Raadpleeg uw arts als u problemen of vragen heeft met het innemen van ijzersupplementen.

potentiële storingen

er zijn verschillende veelvoorkomende dingen die de absorptie van ijzer kunnen beïnvloeden. Zowel Calcium als vezel supplementen met remmen ijzeropname; dus als u deze neemt, probeer dit te doen op een ander moment dan u uw ijzersupplement neemt. Ijzer wordt beter opgenomen in een zure omgeving, dus als u een medicijn neemt om maagzuur te verminderen, kunt u het ijzersupplement ook niet opnemen. Als je een laag ijzer hebt, moet je een verschil merken in hoe je je voelt, concurreren en herstellen in ongeveer 2-3 weken.

neem nooit grote hoeveelheden ijzer zonder eerst uw ferritinegehalte te controleren. Een relatief veel voorkomende ijzer opslag ziekte, hemochromatose, kan worden verergerd door het nemen van ijzersupplementen. Deze ziekte veroorzaakt geen symptomen tot de late stadia en mensen meestal niet weten dat ze het hebben totdat het te laat is. Als vroeg gevangen kan gemakkelijk worden behandeld. Ijzer kan giftig of zelfs fataal zijn als het in te grote hoeveelheden wordt ingenomen, dus neem zoals voorgeschreven en zorg ervoor dat het niet toegankelijk is voor kinderen. Als u vragen heeft over de hoeveelheid ijzer die u moet innemen, neem dan contact op met uw arts.

samenvatting

na verloop van tijd zult u erachter komen hoeveel ijzer u nodig hebt in uw dieet of als supplement om uw ferritine niveau boven 25. Veel endurance hardlopers die geen supplement nemen hebben lage ijzervoorraden. Als je een laag ijzergehalte hebt, zelfs als je geen bloedarmoede hebt, kun je misschien je prestaties en je energieniveau verbeteren door de hoeveelheid ijzer in je dieet te verhogen of een supplement te nemen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.