Er Knebøy Bra for Løpere?

til tross for den vitenskapelige kroppen av forskning som viser fordelene med styrketrening for å kjøre fortsetter å vokse, mange fortsatt debatt og misforstår hvordan og hvorfor det er en positiv effekt. Bare nylig noen kommenterte vår sosiale medier side som ‘knebøy egentlig ikke overføre til å kjøre’. Ingen annen forklaring eller tilbud om bevis, kanskje bare en persons mening? Tro på om noe fungerer eller ikke, er ofte ikke basert på objektivt å se på forskede fag. Hele området sports performance science forplikter seg til å gjøre folk bedre på sport. Tanken er at hvis noe viser seg å være sant i mange forskjellige scenarier, kan vi bruke denne informasjonen til vår fordel og lære av vitenskapen.Ignorerer personlig bias, la oss ta en titt på hva knebøyet er og gjør for å forstå hvorfor det kan hjelpe oss å løpe raskere lenger.

Knebøy

Lastet knebøy brukes ofte for å forbedre hele kroppen styrke, men de er først og fremst en etappe øvelse. Måten de utføres og programmeres på, vil i stor grad påvirke deres effektivitet.gjort riktig, knebøy er en sittende til stående bevegelse (beskrevet anatomisk som trippel fleksjon etterfulgt av trippel forlengelse). På det mest grunnleggende, bøyer vi og retter bena samtidig i en symmetrisk hoftebreddestilling mot tyngdekraften (minst).

goblet squat

goblet squat

Vi kan legge til ekstern belastning (Som Marc har ovenfor og som du kan se, nyter Han grundig!), kan vi bremse deler av bevegelsen ned, hastighet deler av bevegelsen opp, pause i bestemte stillinger eller til og med gjøre det så fort at vi forlater bakken øverst.

dette høres ikke ut som å kjøre først. Men ikke hoppe til konklusjoner ennå…

Hvorfor skulle det overføre til å kjøre?

handlingen med å løpe er hvor ett ben driver kroppen fremover om gangen, ved å gjette det, bøye og strekke seg på knær, hofte og ankel (trippel…). Vi gjør dette mot tyngdekraften, og vi prøver å gjøre det raskt og mange, mange ganger. Mengden kraft du kan absorbere og returnere direkte påvirker løpehastigheten din, og hvor effektiv du gjør det, påvirker utholdenheten din direkte.i idrettsvitenskap kan vi kategorisere aspekter av treningsbaserte øvelser som samsvarer med sportslige handlinger i HENHOLD til DERES DYNAMISKE KORRESPONDANSE. Med andre ord, har øvelsen noe som samsvarer med det vi trenger og gir oss litt overføring til vår sport. Squatting har minst ett område med dynamisk korrespondanse – de felles handlinger og muskler som brukes er de samme som de som brukes under kjøring.

Dette betyr at det i det minste er noen innflytelse fra å hakke på løp. Men hvor mye og på hvilket tidspunkt starter og slutter denne overføringen?

park runner

park runner

Bevis

Squats har blitt brukt i mange studier, alle viser forbedret løpeytelse (oppført nedenfor). De fleste studier brukte tunge knep som tillot bare svært få repetisjoner å bli utført (tenk 4-6 reps med en passende tung vekt). Studiene varierte fra 6 til 12 uker, og styrketreningsprogrammene utviklet seg etter hvert som styrken økte hos forsøkspersonene.

alle viste forbedret løpeytelse over en rekke middels til lang avstand løp.

det er viktig å merke seg at disse var løpere, som utførte knebøy 1-2 ganger per uke som en del av et strukturert og progressivt styrkeprogram. Ikke powerlifters som deretter kjørte litt. Løpende trening var fortsatt prioritet, men testpersonene utførte alltid kontrollgruppene som bare løp.

Hvis du ikke vil squat, kommer ingen til å komme rundt huset ditt og tvinge deg på pistolpunkt. Men ikke misforstå den merkelige anekdotiske historien om noen som ikke knep riktig, eller som en del av et program som var feil, for knep som ikke hadde en fordel for å kjøre ytelse. Det er også viktig å merke seg at knebøy ikke var det eneste som viste seg å forbedre løpingen. De er bare ett svært effektivt verktøy i en mye større verktøykasse.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C.,& Bosquet, L. (2018). Styrketrening for mellom-og langdistanse ytelse: en meta-analyse. Internasjonalt tidsskrift for idrettsfysiologi og ytelse, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, Pr (2018). Effekter av styrketrening på de fysiologiske determinanter av mellom-og langdistanse løpeytelse: en systematisk gjennomgang. Idrettsmedisin, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maksimal styrketrening forbedrer løpeøkonomien i avstandsløpere. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 40(6), 1087.

Hirse, G, Jaouen, B, Borrani, F Og Candau, R. Effekter av samtidig utholdenhetogstyrktrainingonrunningeconomyandv_o2kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J.,& Maresh, C. M. (2008). Effekten av styrketrening på utholdenhet avstand kjører ytelse blant høyt trente løpere: en systematisk gjennomgang. Tidsskrift For Styrke & Kondisjoneringsforskning, 22(6), 2036-2044.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.