RUNNING AND LOW IRON/Seattle Marathon

LA VERA STORIA DIETRO RUNNING AND LOW IRON

Per anni i corridori seri hanno affermato che prendere il ferro, anche quando non erano anemici dava loro più energia, li aiutava a recuperare meglio dagli allenamenti e li rendeva più veloci. Per anni l’establishment medico ha contestato queste affermazioni. Così che cosa è la vera storia dietro ferro? Dovresti prenderlo? Quanto è sufficiente?

che COSA È NECESSARIO SAPERE

Ferro è un elemento che è parte essenziale dell’emoglobina, che è la molecola che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Se non hai abbastanza ferro, il tuo corpo non può produrre abbastanza emoglobina e i tuoi muscoli di lavoro potrebbero non ottenere tanto ossigeno di cui hanno bisogno per dare il meglio. Ma il ferro non è solo trasportatore di ossigeno. È anche coinvolto come parte essenziale della reazione chimica che genera energia che si verifica nelle cellule. Pertanto, il ferro basso può influenzare i corridori in due modi.

La misurazione del ferro viene talvolta eseguita misurando l’emoglobina. L’ipotesi è che se c’è abbastanza ferro per fare l’emoglobina devi avere abbastanza ferro. Tuttavia, gli atleti esperti sanno controllare il loro livello di ferritina. La ferritina è un marcatore delle riserve di ferro del corpo totale e la ferritina potrebbe essere bassa anche quando l’emoglobina è normale. Può essere controllato con un esame del sangue. Gli studi hanno dimostrato che fino al 90% degli atleti di resistenza femminile ha una bassa ferritina. Gli atleti di sesso maschile, in particolare negli sport di resistenza possono anche avere un basso contenuto di ferro. Gli atleti di resistenza usano più ferro.

Un livello normale di ferritina è solitamente considerato 20 – 160 anche se può variare da laboratorio a laboratorio. La maggior parte dei corridori dovrebbe mirare a una ferritina di 25 – 30. Aumentando la ferritina oltre che è improbabile per migliorare le prestazioni.

Se scopri che la ferritina è bassa ci sono molti modi diversi per aumentare i livelli di ferro. Il modo migliore è mangiare carne, specialmente carne rossa. Il ferro nella carne viene assorbito più facilmente del ferro nelle verdure.

Se stai cercando di ottenere la maggior parte del tuo ferro da fonti vegetali prova a mescolarlo con un po ‘ di carne, in quanto aumenterà l’assorbimento. Il ferro viene anche assorbito meglio in un ambiente più acido. Quindi, ingerendo ferro con vitamina. C o succo d’arancia può aumentare l’assorbimento.

Alcune persone non saranno in grado di ottenere abbastanza ferro dalla dieta da solo, soprattutto se sono piuttosto bassi per cominciare. Questi atleti dovrebbero considerare un integratore di ferro. Integratori di ferro sono disponibili al banco. Il solfato ferroso è il più comune e il più ben assorbito degli integratori di ferro. Quando qualcuno ha un livello di ferritina molto basso di solito si consiglia di assumere un integratore di ferro 1 – 3 volte al giorno.

Gli effetti indesiderati comuni della supplementazione di ferro includono disturbi allo stomaco e nausea. Se si verificano questi effetti indesiderati si dovrebbe prendere il ferro con un pasto prenderlo meno spesso (una volta al giorno) o passare a una preparazione diversa. Il gluconato ferroso è un altro tipo di integratore di ferro, che non è ben assorbito come il solfato ferroso ma spesso tollerato meglio. Alcune persone tollerano meglio alcuni preparati a rilascio lento, come Niferex. Il ferro liquido è anche popolare ora. Non c’è alcun vantaggio per il ferro liquido anche se alcune persone rispondono meglio ad esso. Il ferro liquido trasformerà i denti grigi se viene a contatto con lo smalto dei denti, quindi se lo prendi, assicurati di metterlo nel succo d’arancia e berlo con una cannuccia. Ferro sarà anche trasformare il vostro sgabello nero scuro e può causare costipazione. Consultare il proprio medico se avete difficoltà o domande prendendo integratori di ferro.

POTENZIALI INTERFERENZE

Ci sono molte cose comuni che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Sia gli integratori di calcio che di fibre con inibiscono l’assorbimento del ferro; quindi se li prendi, prova a farlo in un momento diverso da quello in cui stai assumendo il tuo integratore di ferro. Ferro è meglio assorbito in un ambiente acido quindi se si prende un farmaco per ridurre l’acido dello stomaco non si può assorbire il supplemento di ferro pure. Se hai un basso contenuto di ferro, dovresti notare una differenza nel modo in cui ti senti, competi e guarisci in circa 2-3 settimane.

Non assumere mai grandi quantità o ferro senza prima controllare il livello di ferritina. Una malattia da accumulo di ferro relativamente comune, l’emocromatosi, può essere peggiorata assumendo integratori di ferro. Questa malattia non causa sintomi fino alle ultime fasi e le persone di solito non sanno di averlo fino a quando non è troppo tardi. Se catturato presto può essere facilmente trattato. Il ferro può essere tossico o addirittura fatale se assunto in quantità troppo grandi, quindi prendi come indicato e assicurati che non sia accessibile ai bambini. Se ha domande sulla quantità di ferro che deve assumere, si rivolga al medico.

SOMMARIO

Nel corso del tempo, scoprirai quanto ferro hai bisogno nella tua dieta o come integratore per per mantenere il livello di ferritina superiore a 25. Molti corridori di resistenza che non prendono un supplemento hanno depositi di ferro bassi. Se hai un basso contenuto di ferro, anche se non sei anemico, potresti essere in grado di migliorare le tue prestazioni e il tuo livello di energia aumentando la quantità di ferro nella tua dieta o prendendo un integratore.

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