Gli squat sono buoni per i corridori?

Nonostante il corpo scientifico della ricerca che mostra i benefici dell’allenamento della forza per la corsa continui a crescere, molti ancora discutono e fraintendono come e perché c’è un effetto positivo. Solo di recente qualcuno ha commentato sulla nostra pagina di social media che “gli squat non si trasferiscono realmente in esecuzione”. Nessuna altra spiegazione o offerta di prove, forse solo un’opinione di persone? La credenza sul fatto che qualcosa funzioni o meno spesso non è fondata su argomenti oggettivamente studiati. L’intera area della scienza delle prestazioni sportive si impegna a rendere le persone migliori nello sport. L’idea è, che se qualcosa è dimostrato di essere vero in molti scenari diversi, possiamo usare queste informazioni a nostro vantaggio e imparare dalla scienza.

Ignorando pregiudizi personali, diamo un’occhiata a ciò che lo squat è e fa per capire perché può aiutarci a correre più velocemente più a lungo.

Lo Squat

Gli squat caricati sono usati frequentemente per migliorare la forza di tutto il corpo, ma sono principalmente un esercizio per le gambe. Il modo in cui vengono eseguiti e programmati influenzerà in gran parte la loro efficacia.

Fatto correttamente, lo squat è un movimento da seduto a in piedi (descritto anatomicamente come tripla flessione seguita da tripla estensione). Alla sua base, stiamo piegando e raddrizzando le gambe contemporaneamente in una posizione simmetrica della larghezza dell’anca contro la resistenza della gravità (almeno).

calice squat

calice squat

Possiamo aggiungere carico esterno (come Marc ha sopra e come puoi vedere, si sta divertendo a fondo!), possiamo rallentare parti del movimento verso il basso, accelerare parti del movimento verso l’alto, mettere in pausa in determinate posizioni o addirittura farlo così velocemente che lasciamo il terreno in alto.

All’inizio non sembra molto simile all’esecuzione. Ma non saltare ancora alle conclusioni Why

Perché dovrebbe trasferirsi in esecuzione?

L’azione della corsa è dove una gamba spinge il corpo in avanti alla volta, da, avete indovinato, flessione e si estende al ginocchio, anca e caviglia (tripla…). Lo facciamo contro la gravità e cerchiamo di farlo rapidamente e molte, molte volte. La quantità di forza che puoi assorbire e restituire influisce direttamente sulla tua velocità di corsa e sull’efficienza con cui lo fai influenza direttamente la tua resistenza.

Nella scienza dello sport possiamo classificare gli aspetti degli esercizi basati sulla palestra che corrispondono alle azioni sportive in base alla loro “CORRISPONDENZA DINAMICA”. In altre parole, l’esercizio ha qualcosa che corrisponde a ciò di cui abbiamo bisogno e ci dà qualche trasferimento al nostro sport. L’accovacciamento ha almeno un’area di corrispondenza dinamica: le azioni congiunte e i muscoli utilizzati sono gli stessi utilizzati durante la corsa.

Ciò significa che c’è almeno una CERTA influenza dall’accovacciamento sulla corsa. Ma quanto e a che punto inizia e finisce questo trasferimento?

park runner

park runner

Evidence

Gli squat sono stati utilizzati in molti studi, tutti mostrando prestazioni di corsa migliorate (elencate di seguito). La maggior parte degli studi ha utilizzato squat pesanti che hanno permesso di eseguire solo pochissime ripetizioni(si pensi a 4-6 ripetizioni con un peso appropriato). Gli studi variavano da 6 a 12 settimane e i programmi di allenamento della forza progredivano man mano che la forza aumentava nei soggetti.

TUTTI hanno mostrato prestazioni di corsa migliorate su una varietà di corse a media e lunga distanza.

È importante notare che questi erano corridori, che eseguivano squat 1-2 volte a settimana come parte di un programma di forza strutturato e progressivo. Non powerlifters che poi ha funzionato un po’. L’allenamento in esecuzione era ancora la priorità, ma i soggetti del test eseguivano sempre i gruppi di controllo che correvano solo.

Se non vuoi accovacciarti, nessuno verrà a casa tua e ti costringerà a sparare. Ma non fraintendere la strana storia aneddotica di qualcuno che non si è accovacciato correttamente, o come parte di un programma che era difettoso, per gli squat che non avevano un vantaggio per le prestazioni in esecuzione. Allo stesso modo è importante notare che gli squat non erano l’unica cosa mostrata per migliorare la corsa. Sono semplicemente uno strumento molto efficace in una cassetta degli attrezzi molto più grande.

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