“A nagy 3” gyakorlatok a magodhoz

egészség

“A nagy 3” gyakorlatok a magodhoz

a ” mag ” számos izomból áll, amelyek együtt dolgoznak a stabil gerinc elérése és fenntartása érdekében. A szilárd mag rendkívül fontos a futók számára! Az erős mag és a mag nagy kitartással (ami a legfontosabb) lehetővé teszi számunkra, hogy könnyedén és megfelelő mechanikával mozgatjuk a csípőnket, lábainkat és karjainkat a sérülések elkerülése érdekében! A ‘core’ izmok közé tartozik: rectus abdominis, belső és külső ferde, transversus abdominis, quadratus lumborum és a glutealis. Untitled1 célunk, amikor a magunkon dolgozunk, nemcsak az erő növelése, hanem az állóképesség javítása is annak érdekében, hogy stabil gerincet tartsunk fenn a különféle tevékenységek során. Annak érdekében, hogy a végtagok stabil gerincét szem előtt tartsuk, fontos, hogy olyan alapvető gyakorlatokat válasszunk, amelyek nem okoznak felesleges stresszt és feszültséget az alsó háton. Ezért nem ajánlom a ropogást vagy a felülést. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az alsó hát ismétlődő hajlítását, és túlságosan nagy terhelést jelentenek az ágyéki gerinc lemezein és ízületein keresztül. Itt van 3 gyakorlat a Dr. Stuart McGill által kifejlesztett mag számára, amely növeli az állóképességet és védi a hátát: módosított curl-up, side bridge és bird dog, együttesen a big three néven ismert.

1. Módosított Curl-Up
Feküdj a hátad egy térd hajlított és egy térd egyenes, ez hozza a medence semleges helyzetben, és az izmok a mag optimális összehangolása húzza, hogy elkerüljék törzs a hát alsó részén. Helyezze a kezét az alsó hátsó ív alá, és győződjön meg róla, hogy ez az ív a göndörítés során megmarad. Kezdje azzal, hogy merevíti a hasát; ez különbözik a hasizmok hajlításától, viselje le a hasát. Most győződjön meg róla, hogy levegőt vehet be és ki, miközben fenntartja ezt a merevítőt. Ha nem tudsz, állj meg és gyakorold ezt, amíg el nem sajátítod! Most tegyen úgy, mintha a gerince a nyakában és a hát felső részén össze van erősítve, és nem mozog egymástól függetlenül. Válassz egy helyet a mennyezeten, és összpontosítsd a tekintetedet, emeld fel a lapockáidat a padlóról körülbelül 30-ra, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Vegye figyelembe a nyakát, és győződjön meg róla, hogy az álla nem nyúlik előre, amikor göndörödik. Ha ezzel küzd, összpontosítson a kettős áll készítésére. Végezzen 3 10-12 készletet.

Untitled2

2. Side Bridge
Feküdj az oldalán, és támassza fel magát a könyökét. Ügyeljen arra, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt legyen, hogy elkerülje a vállízületen keresztüli felesleges megterhelést. Egyenes lábakkal helyezze a felső lábát a földre az alsó lába elé. Helyezze a felső kezét az alsó vállára. Miközben fenntartja a gerinc természetes görbéjét, Vagyis győződjön meg róla, hogy a felsőtest nem csavart vagy hajlik előre, rögzítse a hasát, nyomja át a gluteálisait (szorítsa össze a fenekét), és emelje fel a csípőjét a földről. Ne felejts el lélegezni! Tartsa 8-10 másodpercig, ismételje meg 3-szor. Ahogy a gyakorlat könnyebbé válik, növelje az ismétlések számát, szemben az időtartammal. Számos módja van ennek a gyakorlatnak a módosítására a nehézség növelése vagy csökkentése érdekében, például az alábbi példa a jobb oldalon. Ha ez nem elég kihívást jelent, próbálja meg ezt a felső kezét a felső csípőjére tenni, vagy egyenesen a levegőbe, de ismét ügyeljen arra, hogy teste egyenes maradjon!

Untitled4Untitled3

3. Bird Dog
Kezdje a kezét és térdét a kezével váll szélessége egymástól közvetlenül a vállak alatt, és a térd csípő szélessége közvetlenül a csípő alatt. Semleges gerinc fenntartása. Húzza át a hasát, és nyomja össze a farizmait. Győződjön meg róla, hogy ezt fenn tudja tartani, miközben levegőt vesz be és ki. Emelje fel a jobb karját elöl, amíg a vállával egy szintbe nem kerül, miközben az izmokat a lapockái közé szorítja. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátra, amíg a csípőjével egy szintbe nem kerül, szorítsa meg a farizmait, és tartsa a csípőjét a padlóig. Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a műveletet a bal karral és a jobb lábával. Ez egy ismétlés. Végezzen 3 8-10 ismétlést. Mivel ez a gyakorlat könnyűvé válik, összpontosítson az alkar és a karok izmainak összekapcsolására, miközben kinyújtja, ugyanez vonatkozik a lábad izmaira is. Egy további kihívás érdekében, ahelyett, hogy a kezét és a térdét visszahelyezné a földre az ismétlések között, próbálja meg csak a padlót söpörni és azonnal végrehajtani a következő ismétlést, vagy rajzoljon egy négyzetet a karjával és a lábával, majd söpörje le a padlót.

Untitled5

ezek csak egy kis válogatás a gerinc biztonságos mag gyakorlatok. Rengeteg más van ott, hogy megfékezze az unalom, és tartsa meg érdekel! Mint mindig, ha bármilyen kérdése van, ne habozzon feltenni!

Dr. Julia Callaghan, BSc (Hons), DC, art),
CSCS, Kortárs orvosi akupunktúra

McGill, S. (2002). Low Back Disorders: bizonyítékokon alapuló megelőzés és rehabilitáció. (2. kiadás).

Dr. Julia a kw health connection csontkovácsa és a runwaterloo blog rendszeres munkatársa.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.