COURSE À PIED ET FAIBLE TENEUR EN FER | Marathon DE Seattle

LA VRAIE HISTOIRE DERRIÈRE LA COURSE À PIED ET FAIBLE TENEUR EN FER

Pendant des années, les coureurs sérieux ont affirmé que la prise de fer, même lorsqu’ils n’étaient pas anémiques, leur donnait plus d’énergie, les aidait à mieux récupérer des entraînements et les rendait plus rapides. Pendant des années, l’établissement médical a contesté ces allégations. Alors, quelle est la vraie histoire derrière le fer? Devriez-vous le prendre? Combien est suffisant?

CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Le fer est un élément qui est une partie essentielle de l’hémoglobine, qui est la molécule qui transporte l’oxygène vers les tissus. Si vous n’avez pas assez de fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine et vos muscles qui travaillent peuvent ne pas recevoir autant d’oxygène dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Mais le fer n’est pas seulement un transporteur d’oxygène. Il est également impliqué en tant que partie essentielle de la réaction chimique génératrice d’énergie qui se produit dans les cellules. Ainsi, une faible teneur en fer peut affecter les coureurs de deux manières.

La mesure du fer se fait parfois en mesurant l’hémoglobine. L’hypothèse est que s’il y a suffisamment de fer pour fabriquer de l’hémoglobine, vous devez en avoir suffisamment. Cependant, les athlètes avertis savent vérifier leur niveau de ferritine. La ferritine est un marqueur des réserves totales de fer du corps et la ferritine peut être faible même lorsque l’hémoglobine est normale. Il peut être vérifié avec un test sanguin. Des études ont montré que jusqu’à 90% des athlètes d’endurance féminines ont une faible teneur en ferritine. Les athlètes masculins, en particulier dans les sports d’endurance, peuvent également avoir un faible taux de fer. Les athlètes d’endurance utilisent plus de fer.

Un taux normal de ferritine est généralement considéré comme étant de 20 à 160, bien qu’il puisse varier d’un laboratoire à l’autre. La plupart des coureurs devraient viser une ferritine de 25 à 30. Augmenter votre ferritine au-delà de cela est peu susceptible d’améliorer les performances.

Si vous découvrez que votre ferritine est faible, il existe de nombreuses façons d’augmenter vos niveaux de fer. La meilleure façon est de manger de la viande, en particulier de la viande rouge. Le fer dans la viande est plus facilement absorbé que le fer dans les légumes.

Si vous essayez d’obtenir la majeure partie de votre fer à partir de sources végétales, essayez de le mélanger avec de la viande, car cela stimulera l’absorption. Le fer est également mieux absorbé dans un environnement plus acide. Donc, ingérer du fer avec de la vitamine. C ou le jus d’orange peut augmenter l’absorption.

Certaines personnes seront incapables d’obtenir suffisamment de fer à partir de l’alimentation seule, surtout si elles sont assez faibles pour commencer. Ces athlètes devraient envisager un supplément de fer. Des suppléments de fer sont disponibles en vente libre. Le sulfate ferreux est le plus commun et le plus bien absorbé des suppléments de fer. Lorsque quelqu’un a un taux de ferritine très bas, il est généralement recommandé de prendre un supplément de fer 1 à 3 fois par jour.

Les effets secondaires courants de la supplémentation en fer comprennent une gêne gastrique et des nausées. Si vous ressentez ces effets secondaires, vous devez prendre votre fer à repasser avec un repas, le prendre moins souvent (une fois par jour) ou changer de préparation. Le gluconate ferreux est un autre type de supplément de fer, qui n’est pas aussi bien absorbé que le sulfate ferreux mais souvent mieux toléré. Certaines personnes tolèrent mieux certaines préparations à libération lente, comme Niferex. Le fer liquide est également populaire maintenant. Il n’y a aucun avantage au fer liquide bien que certaines personnes y répondent mieux. Le fer liquide deviendra gris s’il entre en contact avec l’émail des dents, donc si vous le prenez, assurez-vous de le mettre dans du jus d’orange et de le boire à travers une paille. Le fer rendra également vos selles noir foncé et peut causer de la constipation. Consultez votre médecin si vous avez des difficultés ou des questions à prendre des suppléments de fer.

INTERFÉRENCES POTENTIELLES

Plusieurs choses courantes peuvent interférer avec l’absorption du fer. Les suppléments de calcium et de fibres inhibent l’absorption du fer; donc, si vous les prenez, essayez de le faire à un moment différent de celui où vous prenez votre supplément de fer. Le fer est mieux absorbé dans un environnement acide, donc si vous prenez un médicament pour réduire l’acide gastrique, vous risquez de ne pas absorber le supplément de fer. Si vous avez peu de fer, vous devriez remarquer une différence dans votre ressenti, votre compétition et votre récupération en environ 2 à 3 semaines.

Ne prenez jamais de grandes quantités ou du fer sans d’abord vérifier votre niveau de ferritine. Une maladie relativement courante du stockage du fer, l’hémochromatose, peut être aggravée en prenant des suppléments de fer. Cette maladie ne provoque pas de symptômes avant les derniers stades et les gens ne savent généralement pas qu’ils l’ont jusqu’à ce qu’il soit trop tard. S’il est attrapé tôt, il peut être facilement traité. Le fer peut être toxique ou même mortel s’il est pris en trop grande quantité, alors prenez comme indiqué et assurez-vous qu’il n’est pas accessible aux enfants. Si vous avez des questions sur la quantité de fer que vous devriez prendre, parlez-en à votre médecin.

RÉSUMÉ

Au fil du temps, vous déterminerez la quantité de fer dont vous avez besoin dans votre alimentation ou en complément pour pour maintenir votre niveau de ferritine au-dessus de 25. De nombreux coureurs d’endurance qui ne prennent pas de supplément ont de faibles réserves de fer. Si vous avez une faible teneur en fer, même si vous n’êtes pas anémique, vous pourrez peut-être améliorer vos performances et votre niveau d’énergie en augmentant la quantité de fer dans votre alimentation ou en prenant un supplément.

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