“the BIG 3” EXERCISES for YOUR CORE

health

“the BIG 3” EXERCISES for YOUR CORE

“core” koostuu useista lihaksista, jotka työskentelevät yhdessä vakaan selkärangan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Vankka ydin on erittäin tärkeää juoksijoille! Vahva ydin ja erittäin kestävä ydin (mikä tärkeintä) antavat meille mahdollisuuden liikuttaa lantiotamme, jalkojamme ja käsiämme helposti ja asianmukaisella mekaniikalla loukkaantumisen välttämiseksi! Meidän “ydin” lihaksia ovat: rectus abdominis, sisäinen ja ulkoinen vino, transversus abdominis, quadratus lumborum ja pakaralihakset. Untitled1 tavoitteemme ydintä työstäessämme ei ole vain lisätä voimaa, vaan myös parantaa kestävyyttämme, jotta selkäranka pysyisi vakaana erilaisissa toiminnoissa. Kun tavoitteena on vakaa selkäranka raajoillemme työskennellä mielessä, on tärkeää valita ydin harjoituksia, jotka eivät aiheuta tarpeetonta stressiä ja rasitusta alaselän kautta. Tästä syystä en suosittele rapsutuksia tai istumaannousuja. Nämä harjoitukset sisältävät toistuvia koukistus alaselän ja antaa aivan liikaa rasitusta kautta välilevyjen ja nivelten lannerangan. Tässä on 3 harjoituksia ydin kehittänyt Dr. Stuart McGill, joka lisää kestävyyttä ja suojella selkää: muutettu curl-up, side bridge, ja lintu koira, kollektiivisesti tunnetaan “big three”.

1. Muokattu Curl-Up
makaa selkä toinen polvi koukussa ja toinen polvi suorana, jolloin lantio on neutraalissa asennossa ja ytimen lihakset optimaalisessa vedon kohdistuksessa, jotta alaselkä ei rasittuisi. Aseta kädet alaselän kaaren alle ja varmista, että tämä kaari säilyy koko käpertymisen ajan. Aloita piristävä vatsa; tämä on erilainen kuin flexing teidän abs, kantaa läpi vatsan. Nyt varmista, että voit hengittää sisään ja ulos säilyttäen tämän tuen. Jos et pysty siihen, pysähdy siihen ja harjoittele sen tekemistä, kunnes olet oppinut sen! Teeskentele, että niskasi selkäranka ja yläselkäsi ovat sementoituneet yhteen, äläkä liiku itsenäisesti. Valitse kohta katosta ja keskitä katseesi sinne, nosta lapalusi noin 30° lattiasta ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Huomioi niskasi ja varmista, ettei leuka töki eteenpäin, kun teet käpertymisen. Jos kamppailet sen kanssa, keskity kaksoisleuan tekemiseen. Suorita 3 sarjaa 10-12.

Nimetön 2

2. Sivusilta
makaa kyljelläsi ja pönkitä itseäsi kyynärpäällä. Varmista, että kyynärpää on suoraan olkapääsi alla, jotta vältyt turhalta rasitukselta olkanivelen kautta. Aseta jalat suorina ylimmälle jalalle maahan alimman jalan eteen. Aseta yläkäsi alimmaiselle olkapäälle. Säilyttäen luonnollinen käyrä selkärangan, toisin sanoen, varmista, että ylävartalo ei ole kierretty tai nojaa eteenpäin, tukea vatsan, purista läpi gluteals (clench your bum), ja nosta lantion ylös maasta. Muista hengittää! Pidä 8-10 sekuntia, toista 3 kertaa. Kun harjoitus helpottuu, lisää toistojen määrää ajan pituuden sijaan. On olemassa useita tapoja muokata tätä harjoitusta vaikeuden lisäämiseksi tai vähentämiseksi, kuten alla oleva esimerkki oikealla. Jos se ei ole tarpeeksi haastavaa, kokeile laittaa yläkäsi lonkan päälle tai suoraan ilmaan, mutta varmista jälleen, että kehosi pysyy suorassa!

Untitled4Untitled3

3. Bird Dog
aloita kädet ja polvet kädet hartioiden leveys toisistaan suoraan hartioiden alla, ja polvet lonkan leveys toisistaan suoraan lantion alla. Säilytä neutraali selkäranka. Tuki vatsasi läpi ja purista pakaroitasi. Varmista, että voit ylläpitää tätä, kun hengität sisään ja ulos. Nosta oikea käsivarsi eteen, kunnes se on olkapääsi tasolla, puristaen samalla lihaksia lapaluidesi välissä. Ojenna samalla vasen jalka suoraan taakse, kunnes se on lantiosi tasolla, purista pakaroitasi ja pidä lantio neliömäisenä lattiaan asti. Palaa alkuasentoon hitaasti ja hallitusti ja suorita sama toimenpide vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Tämä on yksi toisto. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa. Kun tämä harjoitus tulee helpoksi, keskity tekemään yhteistyötä kyynärvarren ja käsivarsien lihasten kanssa samalla, kun ojennat, sama koskee jalkojen lihaksia. Lisähaastetta, sen sijaan, että laitat kätesi ja polvesi takaisin alas maahan välillä reps, kokeile vain lakaistaan lattia ja suorittaa seuraava rep heti, tai piirtää neliön käsivarrella ja jalalla ja sitten lakaista lattia.

nimetön 5

nämä ovat vain pieni valikoima selkärangan turvallisia ydinharjoituksia. On paljon muita siellä hillitä ikävystyminen ja pitää sinut kiinnostunut! Kuten aina, jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi kysyä!

tohtori Julia Callaghan, BSC (Hons), DC, ART®,
CSCS, Contemporary Medical Acupunktion

McGill, S. (2002). Alaselän häiriöt: näyttöön perustuva ehkäisy ja kuntoutus. (2.

tohtori Julia on kiropraktikko kw health Connectionissa ja RunWaterloo-blogin säännöllinen avustaja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.