RUNNING AND LOW IRON / Seattle Marathon

todellinen tarina RUNNING and LOW IRON

vuosien ajan vakavat juoksijat ovat väittäneet, että raudan ottaminen, vaikka he eivät olleet aneemisia, antoi heille enemmän energiaa, auttoi heitä palautumaan treeneistä paremmin ja teki heistä nopeampia. Lääkintälaitos kiisti nämä väitteet vuosien ajan. Mikä on todellinen tarina raudan takana? Pitäisikö sinun ottaa se? Paljonko on tarpeeksi?

mitä sinun tarvitsee tietää

rauta on hemoglobiinin oleellinen osa eli molekyyli, joka kuljettaa happea kudoksiin. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, elimistö ei voi tehdä tarpeeksi hemoglobiini ja työskentelevät lihakset eivät saa niin paljon happea he tarvitsevat suorittaa parhaansa. Mutta rauta ei ole vain hapen siirtäjä. Se on myös olennainen osa energiaa tuottavaa kemiallista reaktiota, joka tapahtuu soluissa. Vähäinen rauta voi siis vaikuttaa juoksijoihin kahdella tavalla.

raudan mittaaminen tapahtuu joskus hemoglobiinia mittaamalla. Oletus on, että jos rautaa on riittävästi hemoglobiinin valmistamiseen, rautaa pitää olla riittävästi. Tajuiset urheilijat osaavat kuitenkin tarkistaa ferritiinitasonsa. Ferritiini on kehon kokonaisrautavarastojen merkkiaine ja ferritiini saattaa olla alhainen myös silloin, kun hemoglobiini on normaali. Se voidaan tarkistaa verikokeella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 90 prosentilla naispuolisista kestävyysurheilijoista on alhainen ferritiini. Myös miesurheilijoilla, erityisesti kestävyysurheilussa, voi olla vähän rautaa. Kestävyysurheilijat käyttävät enemmän rautaa.

normaalina ferritiinitasona pidetään yleensä 20 – 160, vaikka se voi vaihdella laboratorioittain. Useimpien juoksijoiden pitäisi tavoitella ferritiiniä 25-30. Ferritiinin nostaminen yli sen ei todennäköisesti paranna suorituskykyä.

jos huomaat ferritiinipitoisuutesi olevan alhainen, on monia eri tapoja nostaa rautapitoisuuksia. Paras tapa on syödä lihaa, erityisesti punaista lihaa. Lihan rauta imeytyy helpommin kuin kasvisten rauta.

jos yrität saada suurimman osan raudastasi kasviksista, yritä sekoittaa sitä lihaan, sillä se tehostaa imeytymistä. Rauta imeytyy myös paremmin happamammassa ympäristössä. Joten nautitaan rautaa vitamiinilla. C tai appelsiinimehu voi lisätä imeytymistä.

jotkut ihmiset eivät saa tarpeeksi rautaa pelkästä ruokavaliosta, varsinkin jos he ovat aluksi melko vähissä. Näiden urheilijoiden pitäisi harkita rautalisää. Rautalisät ovat saatavilla tiskin yli. Rautalisistä ferrosulfaatti on yleisin ja parhaiten imeytyvä. Kun jollakulla on hyvin alhainen ferritiinitaso, on yleensä suositeltavaa ottaa rautalisä 1-3 kertaa päivässä.

Rautalisän yleisiä haittavaikutuksia ovat vatsavaivat ja pahoinvointi. Jos havaitset näitä haittavaikutuksia, ota Silitysrauta aterian yhteydessä harvemmin (kerran päivässä) tai vaihda toiseen valmisteeseen. Ferroglukonaatti on toinen rautalisätyyppi, joka ei imeydy aivan yhtä hyvin kuin ferrosulfaatti, mutta sietää usein paremmin. Jotkut sietävät paremmin hitaasti vapautuvia valmisteita, kuten Niferexiä. Myös nestemäinen rauta on nykyään suosittua. Nestemäisestä raudasta ei ole mitään etua, vaikka jotkut reagoivat siihen paremmin. Nestemäinen rauta muuttaa hampaat harmaiksi, jos se joutuu kosketuksiin hammaskiilleen kanssa, joten jos otat sitä, varmista, että laitat sen appelsiinimehuun ja juo se pillin läpi. Rauta muuttaa myös ulosteen tummaksi mustaksi ja voi aiheuttaa ummetusta. Mene lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia tai kysymyksiä ottaen rauta täydentää.

mahdolliset häiriöt

on useita yleisiä asioita, jotka voivat häiritä raudan imeytymistä. Sekä kalsium – että kuitulisät estävät raudan imeytymistä; joten jos otat näitä, yritä tehdä se eri aikaan kuin käytät rautalisää. Rauta imeytyy paremmin happamassa ympäristössä, joten jos otat mahahapon vähentämiseen tarkoitetun lääkityksen, et välttämättä ime myös rautalisää. Jos rautaa on vähän, eron voi huomata, kilpailee ja palautuu noin 2-3 viikossa.

Älä koskaan ota suuria määriä tai rautaa tarkistamatta ensin ferritiinitasoasi. Suhteellisen yleistä raudan varastointisairautta, hemokromatoosia, voidaan pahentaa ottamalla rautalisää. Tämä tauti ei aiheuta oireita vasta myöhäisessä vaiheessa ja ihmiset eivät yleensä tiedä, että heillä on se, kunnes on liian myöhäistä. Jos kiinni aikaisin se voidaan helposti hoitaa. Rauta voi olla myrkyllistä tai jopa hengenvaarallista, jos sitä otetaan liian suurina määrinä, joten ota ohjeiden mukaan ja varmista, että lapset eivät pääse siihen käsiksi. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka paljon rautaa sinun pitäisi ottaa, keskustele lääkärisi kanssa.

SUMMARY

ajan myötä saat selville, kuinka paljon rautaa tarvitset ruokavaliossasi tai sen lisänä järjestyksessä pitääksesi ferritiinitasosi yli 25: n. Monilla kestävyysjuoksijoilla, jotka eivät ota lisäravinteita, on pienet rautavarastot. Jos sinulla on vähän rautaa, vaikka et olisi aneeminen, voit ehkä parantaa suorituskykyä ja energiatasoa lisäämällä raudan määrää ruokavaliossa tai ottamalla täydentää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.