kelpaako kyykky juoksijalle?

huolimatta tieteellisestä tutkimusaineistosta, joka osoittaa voimaharjoittelun hyödyt juoksun jatkuvassa kasvussa, monet silti väittelevät ja ymmärtävät väärin, miten ja miksi sillä on positiivinen vaikutus. Vasta äskettäin joku kommentoi sosiaalisen median sivuillamme, että “kyykky ei oikeastaan siirry juoksuun”. Ei muuta selitystä tai todisteiden tarjoamista, ehkä vain yhden henkilön mielipide? Uskomus siitä, toimiiko jokin vai ei, ei useinkaan perustu tutkittujen aiheiden objektiiviseen tarkasteluun. Urheilusuoritustieteen koko alue pyrkii tekemään ihmisistä parempia urheilussa. Ajatuksena on, että jos jotain osoitetaan olevan totta monissa eri skenaarioissa, Voimme käyttää tätä tietoa eduksemme ja oppia tieteestä.

sivuuttaen henkilökohtaiset ennakkoluulot, katsotaan mitä kyykky on ja tekee ymmärtääkseen, miksi se voi auttaa meitä juoksemaan nopeammin pidempään.

kyykkyä

ladattuja kyykkyjä käytetään usein kokovartalovoiman parantamiseen, mutta ne ovat ensisijaisesti jalkatreeniä. Tapa, jolla ne toteutetaan ja ohjelmoidaan, vaikuttaa suuresti niiden tehokkuuteen.

oikein tehtynä kyykky on istumisesta seisomaliikkeeseen (kuvattu anatomisesti kolmoisfleksiona, jota seuraa kolmoislaajennus). At it ‘ s most basic, olemme taivutus ja suoristus jalat samanaikaisesti symmetrinen lonkan leveys viritys vastaan vastus painovoima (ainakin).

pikarikyykky

pikarikyykky

voimme lisätä ulkoista kuormaa (kuten Marcilla on edellä ja kuten näette, hän nauttii täysin rinnoin!), voimme hidastaa liikkeen osia alas, nopeuttaa liikkeen osia ylös, pysähtyä tietyissä asennoissa tai jopa tehdä sen niin nopeasti, että lähdemme maasta huipulla.

Tämä ei aluksi kuulosta paljonkaan juoksemiselta. Mutta älä tee vielä hätiköityjä johtopäätöksiä…

miksi se siirtyisi runningiin?

juoksun toiminta on sitä, että yksi jalka työntää kehoa eteenpäin kerrallaan, koukistamalla ja ojentamalla polvea, lonkkaa ja nilkkaa (kolminkertainen…). Teemme tämän painovoimaa vastaan ja yritämme tehdä sen nopeasti ja monta, monta kertaa. Voiman määrä, jonka voit imeä ja palauttaa, vaikuttaa suoraan juoksunopeuteesi ja kuinka tehokas olet sen tekemisessä, vaikuttaa suoraan kestävyyteesi.

liikuntatieteessä voidaan luokitella kuntosaliharjoitusten piirteitä, jotka sopivat urheilutoimintaan niiden “dynaamisen vastaavuuden” mukaan. Toisin sanoen, onko harjoituksessa mitään, mikä vastaa sitä, mitä tarvitsemme ja antaa meille jonkinlaista siirtoa lajiimme. Kyykyssä on ainakin yksi dynaamisen vastaavuuden alue-käytetyt niveloperaatiot ja lihakset ovat samat kuin juoksun aikana.

tämä tarkoittaa, että kyykkääminen vaikuttaa ainakin jonkin verran juoksemiseen. Mutta kuinka paljon ja missä vaiheessa tämä siirto alkaa ja päättyy?

puistojuoksija

puistojuoksija

todisteita

kyykkyjä on käytetty monissa tutkimuksissa, joissa kaikissa on havaittu parannettua juoksusuoritusta (lueteltu alla). Useimmissa tutkimuksissa käytettiin raskaita kyykkyjä, jotka mahdollistivat vain hyvin harvojen toistojen suorittamisen (ajattele 4-6 toistoa sopivan raskaalla painolla). Opinnot vaihtelivat 6-12 viikon välillä ja voimaharjoitteluohjelmat etenivät koehenkilöillä voiman kasvaessa.

kaikkien juoksuteho parani useilla keskipitkillä ja pitkillä matkoilla.

on tärkeää huomata, että kyseessä olivat juoksijat, jotka tekivät kyykkyjä 1-2 kertaa viikossa osana jäsenneltyä ja etenevää voimaohjelmaa. Ei voimanostajia, jotka sitten juoksivat vähän. Juoksuharjoittelu oli edelleen etusijalla, mutta aina ulkona olleet koehenkilöt suorittivat verrokkiryhmät, jotka vain juoksivat.

Jos et halua kyykistyä, kukaan ei tule kiertämään taloasi ja pakottamaan sinua aseella uhaten. Mutta älä tulkitse väärin outoa anekdoottista tarinaa henkilöstä, joka ei kyykännyt oikein tai osana ohjelmaa, joka oli virheellinen, sillä kyykky ei hyödytä juoksusuoritusta. Yhtä tärkeää on huomata, että kyykky ei ollut ainoa asia, jonka on osoitettu parantavan juoksua. Ne ovat yksinkertaisesti yksi erittäin tehokas työkalu paljon suuremmassa työkalupakissa.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Voimaharjoittelu Keski-ja pitkän matkan suoritukseen: meta-analyysi. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maksimaalinen voimaharjoittelu parantaa juoksutaloutta välimatkan juoksijoilla. Medicine and science in sports and exercise, 40 (6), 1087.

Millet, G, Jaouen, B, Borrani, F, and Candau, R. Effects of concurrent enduranceandstrengthtrainingonrunningeconomy andv_o2kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.