¿Las Sentadillas Son Buenas Para Los Corredores?

A pesar de que la investigación científica muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para correr continúa creciendo, muchos todavía debaten y entienden mal cómo y por qué hay un efecto positivo. Hace poco alguien comentó en nuestra página de redes sociales que “las sentadillas no se transfieren a correr”. ¿Ninguna otra explicación u oferta de pruebas, tal vez solo una opinión de una persona? La creencia de si algo funciona o no a menudo no se basa en mirar objetivamente a los temas investigados. Toda el área de la ciencia del rendimiento deportivo realiza un esfuerzo para mejorar a las personas en los deportes. La idea es que si se demuestra que algo es cierto en muchos escenarios diferentes, podemos usar esta información para nuestro beneficio y aprender de la ciencia.

Ignorando el sesgo personal, echemos un vistazo a lo que es y hace la sentadilla para entender por qué puede ayudarnos a correr más rápido durante más tiempo.

Las sentadillas

Las sentadillas cargadas se utilizan con frecuencia para mejorar la fuerza de todo el cuerpo, pero son principalmente un ejercicio para las piernas. La forma en que se ejecutan y programan influirá en gran medida en su eficacia.

Hecho correctamente, la sentadilla es un movimiento de sentado a parado (descrito anatómicamente como triple flexión seguida de triple extensión). En lo más básico, estamos doblando y enderezando las piernas simultáneamente en una postura simétrica de ancho de cadera contra la resistencia de la gravedad (al menos).

goblet squat

goblet squat

podemos añadir carga externa (como Marc tiene por encima y como se puede ver, está disfrutando de sí mismo!), podemos ralentizar partes del movimiento hacia abajo, acelerar partes del movimiento hacia arriba, hacer una pausa en ciertas posiciones o incluso hacerlo tan rápido que dejamos el suelo en la parte superior.

Esto no suena muy parecido a correr al principio. Pero aún no saques conclusiones precipitadas

¿Por qué se transferiría a correr?

La acción de correr es cuando una pierna impulsa el cuerpo hacia adelante a la vez, flexionando y extendiéndose por la rodilla, la cadera y el tobillo (triple…). Hacemos esto contra la gravedad y tratamos de hacerlo rápidamente y muchas, muchas veces. La cantidad de fuerza que puedes absorber y devolver afecta directamente a tu velocidad de carrera y la eficiencia con la que lo haces influye directamente en tu resistencia.

En ciencias del deporte podemos clasificar los aspectos de los ejercicios basados en el gimnasio que coinciden con las acciones deportivas de acuerdo con su “CORRESPONDENCIA DINÁMICA”. En otras palabras, el ejercicio tiene algo que coincida con lo que necesitamos y nos da algo de transferencia a nuestro deporte. La postura en cuclillas tiene al menos un área de correspondencia dinámica: las acciones articulares y los músculos utilizados son los mismos que los utilizados durante la carrera.

Esto significa que hay al menos CIERTA influencia de ponerse en cuclillas al correr. Pero, ¿cuánto y en qué punto comienza y termina esta transferencia?

corredor de parque

corredor de parque

Pruebas

Las sentadillas se han utilizado en muchos estudios, todos mostrando un mejor rendimiento de carrera (se enumeran a continuación). La mayoría de los estudios utilizaron sentadillas pesadas que permitieron ejecutar solo muy pocas repeticiones (piense en 4-6 repeticiones con un peso apropiadamente pesado). Los estudios oscilaron entre 6 y 12 semanas y los programas de entrenamiento de fuerza progresaron a medida que aumentaba la fuerza en los sujetos.

TODOS mostraron un rendimiento de carrera mejorado en una variedad de carreras de media a larga distancia.

Es importante tener en cuenta que se trataba de corredores, que realizaban sentadillas 1-2 veces por semana como parte de un programa de fuerza estructurado y progresivo. No levantadores de pesas que luego corrieron un poco. El entrenamiento para correr seguía siendo la prioridad, pero los sujetos de prueba siempre realizaban los grupos de control que solo corrían.

Si no quieres ponerte en cuclillas, nadie va a venir a tu casa y forzarte a punta de pistola. Pero no malinterprete la extraña historia anecdótica de alguien que no se puso en cuclillas correctamente, o como parte de un programa defectuoso, porque las sentadillas no tienen un beneficio para el rendimiento de carrera. Igualmente, es importante tener en cuenta que las sentadillas no fueron lo único que mejoró la carrera. Son simplemente una herramienta muy efectiva en una caja de herramientas mucho más grande.

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