CORRER Y BAJO CONTENIDO DE HIERRO / Maratón de Seattle

LA VERDADERA HISTORIA DETRÁS DE CORRER Y BAJO CONTENIDO DE HIERRO

Durante años, los corredores serios han afirmado que tomar hierro, incluso cuando no estaban anémicos, les dio más energía, los ayudó a recuperarse mejor de los entrenamientos y los hizo más rápidos. Durante años, el establecimiento médico disputó estas afirmaciones. ¿Cuál es la verdadera historia detrás de Iron? ¿Deberías tomarlo? ¿Cuánto es suficiente?

LO que USTED NECESITA SABER

Hierro es un elemento que es una parte esencial de la hemoglobina, que es la molécula que transporta el oxígeno a los tejidos. Si no tienes suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina y es posible que los músculos que trabajan no reciban la cantidad de oxígeno que necesitan para rendir al máximo. Pero el hierro no es solo transportador de oxígeno. También participa como parte esencial de la reacción química generadora de energía que se produce en las células. Por lo tanto, el bajo nivel de hierro puede afectar a los corredores de dos maneras.

La medición del hierro a veces se realiza midiendo la hemoglobina. La suposición es que si hay suficiente hierro para producir hemoglobina, debe tener suficiente hierro. Sin embargo, los atletas expertos saben comprobar su nivel de ferritina. La ferritina es un marcador de las reservas totales de hierro del cuerpo y la ferritina puede ser baja incluso cuando la hemoglobina es normal. Se puede verificar con un análisis de sangre. Los estudios han demostrado que hasta el 90% de las atletas de resistencia femeninas tienen un nivel bajo de ferritina. Los atletas masculinos, particularmente en deportes de resistencia, también pueden tener bajo contenido de hierro. Los atletas de resistencia usan más hierro.

Un nivel normal de ferritina generalmente se considera de 20 a 160, aunque puede variar de un laboratorio a otro. La mayoría de los corredores deben apuntar a una ferritina de 25 a 30. Aumentar su ferritina más allá de eso es poco probable que mejore el rendimiento.

Si descubre que su ferritina es baja, hay muchas maneras diferentes de aumentar sus niveles de hierro. La mejor manera es comer carne, especialmente carne roja. El hierro en la carne se absorbe más fácilmente que el hierro en las verduras.

Si está tratando de obtener la mayor parte de su hierro de fuentes vegetales, intente mezclarlo con un poco de carne, ya que aumentará la absorción. El hierro también se absorbe mejor en un ambiente más ácido. Por lo tanto, ingerir hierro con Vitamina. C o jugo de naranja puede aumentar la absorción.

Algunas personas no podrán obtener suficiente hierro de la dieta por sí solas, especialmente si son bastante bajas para empezar. Estos atletas deben considerar un suplemento de hierro. Los suplementos de hierro están disponibles sin receta médica. El sulfato ferroso es el más común y el más bien absorbido de los suplementos de hierro. Cuando alguien tiene un nivel muy bajo de ferritina, por lo general se recomienda tomar un suplemento de hierro de 1 a 3 veces al día.

Los efectos secundarios comunes de los suplementos de hierro incluyen malestar estomacal y náuseas. Si experimenta estos efectos secundarios, debe tomar el hierro con una comida con menos frecuencia (una vez al día) o cambiar a una preparación diferente. El gluconato ferroso es otro tipo de suplemento de hierro, que no se absorbe tan bien como el sulfato ferroso, pero a menudo se tolera mejor. Algunas personas toleran mejor algunos preparados de liberación lenta, como Niferex. El hierro líquido también es popular ahora. El hierro líquido no tiene ninguna ventaja, aunque algunas personas responden mejor a él. El hierro líquido tornará grises los dientes si entra en contacto con el esmalte dental, por lo que si lo toma, asegúrese de ponerlo en jugo de naranja y beberlo a través de una pajita. El hierro también tornará las heces de color negro oscuro y puede causar estreñimiento. Consulte a su médico si tiene dificultades o preguntas para tomar suplementos de hierro.

posibilidad de INTERFERENCIAS

Hay varias cosas que pueden interferir con la absorción de hierro. Tanto los suplementos de calcio como de fibra inhiben la absorción de hierro; por lo tanto, si los toma, intente hacerlo en un momento diferente al que está tomando su suplemento de hierro. El hierro se absorbe mejor en un ambiente ácido, por lo que si toma un medicamento para reducir el ácido estomacal, es posible que no absorba el suplemento de hierro también. Si tiene un nivel bajo de hierro, debe notar una diferencia en cómo se siente, compite y se recupera en aproximadamente 2-3 semanas.

Nunca tome grandes cantidades de hierro sin verificar primero su nivel de ferritina. Una enfermedad de almacenamiento de hierro relativamente común, la hemocromatosis, puede empeorar al tomar suplementos de hierro. Esta enfermedad no causa síntomas hasta las últimas etapas y, por lo general, las personas no saben que la tienen hasta que es demasiado tarde. Si se detecta temprano, se puede tratar fácilmente. El hierro puede ser tóxico o incluso mortal si se toma en cantidades demasiado grandes, así que tómelo según las indicaciones y asegúrese de que los niños no puedan acceder a él. Si tiene alguna pregunta sobre la cantidad de hierro que debe tomar, hable con su médico.

RESUMEN

Con el tiempo, descubrirá cuánto hierro necesita en su dieta o como suplemento para para mantener su nivel de ferritina por encima de 25. Muchos corredores de resistencia que no toman un suplemento tienen pocas reservas de hierro. Si tiene un nivel bajo de hierro, incluso si no tiene anemia, es posible que pueda mejorar su rendimiento y su nivel de energía aumentando la cantidad de hierro en su dieta o tomando un suplemento.

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