LAUFEN UND EISENARM | Seattle Marathon

DIE WAHRE GESCHICHTE HINTER LAUFEN UND EISENARM

Seit Jahren behaupten ernsthafte Läufer, dass die Einnahme von Eisen, auch wenn sie nicht anämisch waren, ihnen mehr Energie gab, ihnen half, sich besser vom Training zu erholen, und sie schneller machte. Jahrelang bestritt das medizinische Establishment diese Behauptungen. Also, was ist die wahre Geschichte hinter Eisen? Sollten Sie es nehmen? Wie viel ist genug?

WAS SIE WISSEN MÜSSEN

Eisen ist ein Element, das ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin ist, dem Molekül, das Sauerstoff zu den Geweben transportiert. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, kann Ihr Körper nicht genug Hämoglobin produzieren und Ihre arbeitenden Muskeln bekommen möglicherweise nicht so viel Sauerstoff, wie sie brauchen, um ihr Bestes zu geben. Aber Eisen ist nicht nur Sauerstofftransporter. Es ist auch als wesentlicher Bestandteil der energieerzeugenden chemischen Reaktion in den Zellen beteiligt. Daher kann eisenmangel Läufer auf zwei Arten beeinflussen.

Die Messung von Eisen erfolgt manchmal durch Messung des Hämoglobins. Die Annahme ist, dass, wenn es genug Eisen gibt, um Hämoglobin zu machen, Sie genug Eisen haben müssen. Versierte Sportler wissen jedoch, dass sie ihren Ferritinspiegel überprüfen müssen. Ferritin ist ein Marker für die Eisenspeicher des gesamten Körpers, und Ferritin kann niedrig sein, selbst wenn das Hämoglobin normal ist. Es kann mit einem Bluttest überprüft werden. Studien haben gezeigt, dass bis zu 90% der weiblichen Ausdauersportler ein niedriges Ferritin aufweisen. Männliche Athleten, insbesondere im Ausdauersport, können auch eisenarm sein. Ausdauersportler verwenden mehr Eisen.

Ein normaler Ferritinspiegel wird normalerweise als 20 – 160 angesehen, obwohl er von Labor zu Labor variieren kann. Die meisten Läufer sollten ein Ferritin von 25 – 30 anstreben. Eine Erhöhung Ihres Ferritins darüber hinaus ist unwahrscheinlich, um die Leistung zu verbessern.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Ferritin niedrig ist, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Eisenspiegel zu erhöhen. Der beste Weg ist, Fleisch zu essen, besonders rotes Fleisch. Das Eisen in Fleisch wird leichter absorbiert als das Eisen in Gemüse.

Wenn Sie versuchen, das meiste Eisen aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, mischen Sie es mit etwas Fleisch, da es die Absorption erhöht. Eisen wird auch in einer saureren Umgebung besser absorbiert. Also, Eisen mit Vitamin einnehmen. C oder Orangensaft kann die Absorption erhöhen.

Manche Menschen werden nicht in der Lage sein, genug Eisen aus der Nahrung allein zu bekommen, besonders wenn sie ziemlich niedrig sind. Diese Athleten sollten eine Eisenergänzung in Betracht ziehen. Eisenpräparate sind rezeptfrei erhältlich. Eisensulfat ist das häufigste und am besten absorbierte Eisenpräparat. Wenn jemand einen sehr niedrigen Ferritinspiegel hat, wird normalerweise empfohlen, 1 – 3 mal täglich ein Eisenpräparat einzunehmen.

Häufige Nebenwirkungen einer Eisensupplementierung sind Magenbeschwerden und Übelkeit. Wenn Sie diese Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie Ihr Eisen mit einer Mahlzeit einnehmen Nehmen Sie es seltener (einmal täglich) oder wechseln Sie zu einer anderen Zubereitung. Eisengluconat ist eine andere Art von Eisenpräparat, das nicht ganz so gut absorbiert wird wie Eisensulfat, aber oft besser vertragen wird. Manche Menschen vertragen einige Präparate mit langsamer Freisetzung wie Niferex besser. Flüssiges Eisen ist jetzt auch beliebt. Flüssiges Eisen hat keinen Vorteil, obwohl manche Menschen besser darauf reagieren. Flüssiges Eisen wird die Zähne grau, wenn es mit Zahnschmelz in Kontakt kommt, also wenn Sie es nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie es in Orangensaft geben und es durch einen Strohhalm trinken. Eisen macht Ihren Stuhl auch dunkelschwarz und kann Verstopfung verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten oder Fragen bei der Einnahme von Eisenpräparaten haben.

MÖGLICHE INTERFERENZEN

Es gibt mehrere häufige Dinge, die die Absorption von Eisen stören können. Sowohl Kalzium- als auch Ballaststoffpräparate können die Eisenaufnahme hemmen; Wenn Sie diese also einnehmen, versuchen Sie dies zu einem anderen Zeitpunkt als bei der Einnahme Ihres Eisenpräparats. Wenn Sie also ein Medikament zur Verringerung der Magensäure einnehmen, können Sie das Eisenpräparat möglicherweise nicht aufnehmen. Wenn Sie wenig Eisen haben, sollten Sie einen Unterschied feststellen, wie Sie sich fühlen, konkurrieren und sich in etwa 2-3 Wochen erholen.

Nehmen Sie niemals große Mengen Eisen ein, ohne vorher Ihren Ferritinspiegel zu überprüfen. Eine relativ häufige Eisenspeicherkrankheit, die Hämochromatose, kann durch die Einnahme von Eisenpräparaten verschlimmert werden. Diese Krankheit verursacht erst im Spätstadium Symptome und die Menschen wissen normalerweise nicht, dass sie sie haben, bis es zu spät ist. Wenn es früh gefangen wird, kann es leicht behandelt werden. Eisen kann giftig oder sogar tödlich sein, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird. Wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel Eisen Sie einnehmen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

ZUSAMMENFASSUNG

Im Laufe der Zeit werden Sie herausfinden, wie viel Eisen Sie in Ihrer Ernährung oder als Ergänzung benötigen, um Ihren Ferritinspiegel über 25. Viele Ausdauerläufer, die kein Supplement einnehmen, haben niedrige Eisenspeicher. Wenn Sie wenig Eisen haben, auch wenn Sie nicht anämisch sind, können Sie möglicherweise Ihre Leistung und Ihr Energieniveau verbessern, indem Sie die Eisenmenge in Ihrer Ernährung erhöhen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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