‘the BIG 3’ øvelser til din CORE

sundhed

‘the BIG 3’ øvelser til din CORE

‘kernen’ består af et antal muskler, der arbejder sammen for at opnå og opretholde en stabil rygsøjle. At have en solid kerne er ekstremt vigtigt for løbere! En stærk kerne og en kerne med stor udholdenhed (vigtigst af alt) giver os mulighed for at bevæge vores hofter, ben og arme med lethed og med korrekt mekanik for at undgå skader! Vores ‘kerne’ muskler inkluderer: rectus abdominis, intern og ekstern skrå, transversus abdominis, kvadrat lumborum og gluteals. Untitled1 vores mål, når vi arbejder på vores kerne, er ikke kun at øge styrken, men også at forbedre vores udholdenhed for at opretholde en stabil rygsøjle gennem en række aktiviteter. Med målet om en stabil rygsøjle, som vores lemmer kan arbejde ud fra, er det vigtigt at vælge kerneøvelser, der ikke lægger unødvendig stress og belastning gennem lænden. Af denne grund vil jeg ikke anbefale crunches eller sit-ups. Disse øvelser involverer gentagen bøjning af lænden og giver alt for meget belastning gennem skiverne og leddene i lændehvirvelsøjlen. Her er 3 øvelser til kernen udviklet af Dr. Stuart McGill, der vil øge din udholdenhed og beskytte din ryg: modificeret curl-up, side bridge og bird dog, kollektivt kendt som ‘The big three’.

1. Modificeret Curl-up
læg ryggen med det ene knæ bøjet og det ene knæ lige, dette sætter dit bækken i en neutral position og musklerne i din kerne i en optimal justering af træk for at undgå belastning på lænden. Placer dine hænder under buen på din lave ryg, og sørg for, at denne bue opretholdes gennem hele krøllen. Start med at afstive din mave; dette adskiller sig fra at bøje dine mavemuskler, bære ned gennem din mave. Sørg nu for, at du kan trække vejret ind og trække vejret ud, mens du opretholder denne bøjle. Hvis du ikke kan, skal du stoppe der og øve dig på at gøre netop det, indtil du har mestret det! Lad nu som om din rygsøjle i nakken og din øvre ryg er cementeret sammen og ikke bevæger sig uafhængigt. Vælg et sted i loftet og Fokuser dit blik der, løft dine skulderblade omkring 30 kilo fra gulvet og vend langsomt tilbage til startpositionen. Vær opmærksom på din hals, og sørg for, at din hage ikke stikker fremad, når du krøller dig sammen. Hvis du kæmper med det, skal du fokusere på at lave en dobbelt hage. Udfør 3 sæt på 10-12.

Untitled2

2. Sidebro
Lig på din side og prop dig op på din albue. Sørg for, at din albue er direkte under din skulder for at undgå unødvendig belastning gennem din skulderled. Med dine ben lige skal du placere din øverste fod på jorden foran din nederste fod. Placer din øverste hånd på din nederste skulder. Mens du opretholder den naturlige kurve på din rygsøjle, det vil sige, skal du være sikker på, at din overkrop ikke er snoet eller læner sig fremad, bøj din mave, klem gennem dine gluteals (knyt din bum) og løft dine hofter op fra jorden. Glem ikke at trække vejret! Hold i 8-10 sekunder, gentag 3 gange. Som øvelsen bliver lettere, øge antallet af gentagelser i modsætning til længden af tid. Der er en række måder at ændre denne øvelse for at øge eller mindske vanskeligheden, såsom eksemplet nedenfor til højre. Hvis det ikke er udfordrende nok, kan du prøve at lægge den øverste hånd på din øverste hofte eller lige op i luften, men igen skal du sørge for, at din krop forbliver lige!

Untitled4Untitled3

3. Bird Dog
Start på dine hænder og knæ med dine hænder skulderbredde fra hinanden direkte under dine skuldre og knæ hoftebredde fra hinanden direkte under dine hofter. Oprethold en neutral rygsøjle. Brace gennem din mave og klemme dine gluteals. Sørg for, at du kan opretholde dette, mens du trækker vejret ind og ud. Løft din højre arm foran, indtil den er i niveau med din skulder, og klem musklerne mellem dine skulderblade, mens du gør det. På samme tid skal du forlænge dit venstre ben lige tilbage, indtil det er i niveau med dine hofter, klemme dine gluteals og holde dine hofter firkantede på gulvet. Gå tilbage til startpositionen på en langsom og kontrolleret måde, og udfør den samme handling med venstre arm og højre ben. Det er en gentagelse. Udfør 3 sæt med 8-10 gentagelser. Da denne øvelse bliver let, skal du fokusere på at samle musklerne i din underarm og arme, mens du strækker dig, det samme gælder musklerne i dine ben. For en ekstra udfordring, i stedet for at lægge din hånd og knæ ned på jorden mellem reps, prøv bare at feje gulvet og udføre den næste rep med det samme, eller tegne en firkant med din arm og ben og derefter feje gulvet.

Untitled5

disse er bare et lille udvalg af rygsøjlesikker kerneøvelser. Der er masser af andre derude for at bremse din kedsomhed og holde dig interesseret! Som altid, hvis du har spørgsmål, tøv ikke med at spørge!

Dr. Julia Callaghan, BSc (Hons), DC, ART Kristian,
CSCS, moderne medicinsk akupunktur

McGill, S. (2002). Lændesmerter: evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering. (2. udgave).Dr. Julia er en kiropraktor på sundhed connection og en regelmæssig bidragyder til blog.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.