Løb og lavt jern / Seattle Marathon

den virkelige historie bag løb og lavt jern

i årevis har seriøse løbere hævdet, at at tage jern, selv når de ikke var anemiske, gav dem mere energi, hjalp dem med at komme sig efter træning bedre og gjorde dem hurtigere. I årevis bestred den medicinske virksomhed disse påstande. Så hvad er den virkelige historie bag jern? Skal du tage det? Hvor meget er nok?

hvad du har brug for at vide

jern er et element, der er en væsentlig del af hæmoglobin, som er molekylet, der er en vigtig del af bærer ilt til vævene. Hvis du ikke har nok jern, kan din krop ikke lave nok hæmoglobin, og dine arbejdsmuskler får muligvis ikke så meget ilt, som de har brug for for at udføre deres bedste. Men jern er ikke kun ilttransportør. Det er også involveret som en væsentlig del af den energi, der genererer kemisk reaktion, der forekommer i cellerne. Således kan lavt jern påvirke løbere på to måder.

måling af jern udføres undertiden ved måling af hæmoglobin. Antagelsen er, at hvis der er nok jern til at fremstille hæmoglobin, skal du have nok jern. Men kyndige atleter ved at kontrollere deres ferritinniveau. Ferritin er en markør for total krop jern butikker og ferritin kan være lav, selv når hæmoglobin er normal. Det kan kontrolleres med en blodprøve. Undersøgelser har vist, at op til 90% af kvindelige udholdenhedsatleter har lavt ferritin. Mandlige atleter, især i udholdenhedssport, kan også have lavt jern. Endurance atleter bruger mere jern.

et normalt ferritinniveau betragtes normalt som 20 – 160, selvom det kan variere fra laboratorium til laboratorium. De fleste løbere bør sigte mod en ferritin på 25 – 30. Forøgelse af din ferritin ud over det er usandsynligt at forbedre ydeevnen.

hvis du opdager, at din ferritin er lav, er der mange forskellige måder at øge dine jernniveauer på. Den bedste måde er at spise kød, især rødt kød. Jernet i kød absorberes lettere end jernet i grøntsager.

hvis du forsøger at få det meste af dit jern fra vegetabilske kilder, prøv at blande det med noget kød, da det vil øge absorptionen. Jern absorberes også bedre i et mere surt miljø. Så indtagelse af jern med Vitamin. C eller appelsinjuice kan øge absorptionen.

nogle mennesker vil ikke være i stand til at få nok jern fra diæt alene, især hvis de er ret lave til at begynde med. Disse atleter bør overveje et jerntilskud. Jerntilskud er tilgængelige i håndkøb. Jernholdigt sulfat er det mest almindelige og mest godt absorberede af jerntilskuddene. Når nogen har et meget lavt ferritinniveau, anbefales det normalt at tage et jerntilskud 1 – 3 gange om dagen.

almindelige bivirkninger af jerntilskud inkluderer ubehag i maven og kvalme. Hvis du oplever disse bivirkninger, skal du tage dit jern sammen med et måltid tag det sjældnere (en gang dagligt) eller skift til et andet præparat. Jerngluconat er en anden type jerntilskud, som ikke absorberes lige så godt som jernholdigt sulfat, men ofte tolereres bedre. Nogle mennesker tolererer bedre nogle præparater med langsom frigivelse, som Nifereks. Flydende jern er også populært nu. Der er ingen fordel ved flydende jern, selvom nogle mennesker reagerer bedre på det. Flydende jern vil gøre tænderne grå, hvis det kommer i kontakt med tandemaljen, så hvis du tager det, skal du sørge for at lægge det i appelsinsaft og drikke det gennem et strå. Jern vil også gøre din afføring mørk sort og kan forårsage forstoppelse. Kontakt din læge, hvis du har problemer eller spørgsmål tager jerntilskud.

potentielle interferenser

der er flere almindelige ting, der kan forstyrre absorptionen af jern. Både Calcium-og fibertilskud med hæmmer jernabsorption; så hvis du tager disse, så prøv at gøre det på et andet tidspunkt, end du tager dit jerntilskud. Jern absorberes bedre i et surt miljø, så hvis du tager medicin for at reducere mavesyre, absorberer du muligvis ikke jerntilskuddet. Hvis du har lavt jern, skal du bemærke en forskel i, hvordan du har det, konkurrerer og genvinder om cirka 2-3 uger.

tag aldrig store mængder eller jern uden først at kontrollere dit ferritinniveau. En relativt almindelig jernlagringssygdom, hæmokromatose, kan forværres ved at tage jerntilskud. Denne sygdom forårsager ikke symptomer før de sene stadier, og folk ved normalt ikke, at de har det, før det er for sent. Hvis det fanges tidligt, kan det let behandles. Jern kan være giftigt eller endda dødeligt, hvis det tages i for store mængder, så tag som anvist, og sørg for, at det ikke kan fås af børn. Hvis du har spørgsmål om, hvor meget jern du skal tage, skal du tale med din læge.

sammendrag

over tid vil du finde ud af, hvor meget jern du har brug for i din kost eller som et supplement for at for at holde dit ferritinniveau over 25. Mange udholdenhedsløbere, der ikke tager et supplement, har lave jernforretninger. Hvis du har lavt jern, selvom du ikke er anæmisk, kan du muligvis forbedre din præstation og dit energiniveau ved at øge mængden af jern i din kost eller tage et supplement.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.