er knebøj godt for løbere?

på trods af det videnskabelige forskningsorgan, der viser fordele ved styrketræning for løb, der fortsætter med at vokse, debatterer og misforstår mange stadig, hvordan og hvorfor der er en positiv effekt. Først for nylig kommenterede nogen på vores sociale medieside, at’knebøj ikke rigtig overføres til løb’. Ingen anden forklaring eller fremlæggelse af beviser, måske kun en persons mening? Tro på, om noget fungerer eller ej, er ofte ikke baseret på objektivt at se på undersøgte emner. Hele området inden for sportspræstationsvidenskab forpligter sig til at gøre folk bedre til sport. Ideen er, at hvis noget viser sig at være sandt i mange forskellige scenarier, kan vi bruge disse oplysninger til vores fordel og lære af videnskaben.

ignorerer personlig bias, lad os se på, hvad knebøjet er og gør for at forstå, hvorfor det kan hjælpe os med at løbe hurtigere i længere tid.

knebet

indlæste knebøj bruges ofte til at forbedre hele kropsstyrken, men de er primært en benøvelse. Den måde, de udføres og programmeres på, vil i høj grad påvirke deres effektivitet.

udført korrekt, knebøjet er en siddende til stående bevægelse (beskrevet anatomisk som tredobbelt bøjning efterfulgt af tredobbelt forlængelse). På det mest grundlæggende bøjer og retter vi benene samtidigt i en symmetrisk hoftebreddestilling mod tyngdekraften (i det mindste).

bægerbuk

bægerbuk

vi kan tilføje ekstern belastning (som Marc har ovenfor, og som du kan se, hygger han sig grundigt!), kan vi sænke dele af bevægelsen ned, fremskynde dele af bevægelsen op, holde pause i bestemte positioner eller endda gøre det så hurtigt, at vi forlader jorden øverst.

dette lyder ikke meget som at køre i starten. Men spring ikke til konklusioner endnu…

hvorfor skulle det overføres til løb?

handlingen med at løbe er, hvor det ene ben driver kroppen fremad ad gangen, ved at du gættede det, bøjede og strakte sig ved knæ, hofte og ankel (tredobbelt…). Vi gør dette mod tyngdekraften, og vi prøver at gøre det hurtigt og mange, mange gange. Mængden af kraft, du kan absorbere og returnere direkte, påvirker din kørehastighed, og hvor effektiv du er til at gøre det, påvirker direkte din udholdenhed.

i sportsvidenskab kan vi kategorisere aspekter af gymnastikbaserede øvelser, der matcher med sportslige handlinger i henhold til deres ‘dynamiske korrespondance’. Med andre ord har øvelsen noget, der matcher det, vi har brug for, og giver os en vis overførsel til vores sport. Hukning har mindst et område med dynamisk korrespondance – de anvendte fælles handlinger og muskler er de samme som dem, der bruges under løb.

dette betyder, at der i det mindste er en vis indflydelse fra huk på løb. Men hvor meget og på hvilket tidspunkt starter og slutter denne overførsel?

park runner

park runner

bevis

knebøjninger er blevet brugt i mange undersøgelser, der alle viser forbedret løbeevne (angivet nedenfor). De fleste undersøgelser brugte tunge knebøj, der kun tillod meget få gentagelser at blive udført (tænk 4-6 reps med en passende tung vægt). Undersøgelserne varierede fra 6 til 12 uger, og styrketræningsprogrammerne skred frem, efterhånden som styrken steg hos forsøgspersoner.

alle viste forbedret køreegenskaber over en række mellem-og langdistanceløb.

det er vigtigt at bemærke, at disse var løbere, der udførte knebøj 1-2 gange om ugen som en del af et struktureret og progressivt styrkeprogram. Ikke kraftløftere, der derefter løb lidt. Løbetræning var stadig prioriteret, men testpersonerne udførte altid de kontrolgrupper, der kun løb.

Hvis du ikke vil kneppe, kommer ingen til at komme rundt i dit hus og tvinge dig til pistolpunkt. Men misforstå ikke den ulige anekdotiske historie om en person, der ikke knebede korrekt, eller som en del af et program, der var mangelfuldt, for knebøjninger, der ikke har en fordel for at køre ydeevne. Ligeledes er det vigtigt at bemærke, at knebøj ikke var det eneste, der viste sig at forbedre løb. De er simpelthen et meget effektivt værktøj i en meget større værktøjskasse.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeiks, M., Binet, C., & Bosket, L. (2018). Styrketræning til mellem-og langdistancepræstationer: en meta-analyse. International journal of sports physiology and performance, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Hvordan, G., & Hayes, P. R. (2018). Effekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter for mellem-og langdistanceløbspræstation: en systematisk gennemgang. Sportsmedicin, 48 (5), 1117-1149.

butikken, O., Helgerud, J. A. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maksimal styrketræning forbedrer løbeøkonomien i fjernløbere. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 40 (6), 1087.

hirse, G, Jaouen, B, Borrani, F og Candau, R. virkninger af samtidig udholdenhedogstyrkeuddannelsei løbende økonomi og v_o2kinetik. Med Sci Sport Udøve 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopes, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, V. J.,& Maresh, C. M. (2008). Virkningerne af modstandstræning på udholdenhedsafstandsløb blandt højtuddannede løbere: en systematisk gennemgang. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 22(6), 2036-2044.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.