jsou dřepy dobré pro běžce?

Navzdory vědeckým výzkumem ukazuje výhody silový trénink pro běh nadále roste, mnozí stále diskuse a nepochopení, jak a proč tam je pozitivní účinek. Teprve nedávno někdo na naší stránce sociálních médií komentoval, že “dřepy se opravdu nepřenášejí na běh”. Žádné jiné vysvětlení nebo nabídka důkazů, možná jen názor jedné osoby? Víra v to, zda něco funguje nebo ne, často není založena na objektivním pohledu na zkoumané předměty. Celá oblast vědy o sportovním výkonu se snaží zlepšit lidi ve sportu. Myšlenka je, že pokud se ukáže, že něco je pravdivé v mnoha různých scénářích, můžeme tyto informace využít ve svůj prospěch a poučit se z vědy.

ignorujeme osobní zaujatost, pojďme se podívat na to, co je dřep, a pochopit, proč nám může pomoci běžet rychleji déle.

squat

naložené dřepy se často používají ke zlepšení síly celého těla, ale jsou to především cvičení nohou. Způsob, jakým jsou prováděny a programovány, do značné míry ovlivní jejich účinnost.

provedeno správně, dřep je pohyb vsedě do stoje (anatomicky popsán jako trojitá flexe následovaná trojitým prodloužením). Na to je nejzákladnější, ohýbáme a narovnáváme nohy současně v symetrickém postoji šířky kyčle proti odporu gravitace (alespoň).

pohár squat

pohár squat

můžeme přidat externí zátěž (jako Marc má nad, a jak můžete vidět, že je důkladně těší sám!), můžeme zpomalit části pohybu dolů, urychlit části pohybu nahoru, pozastavit se v určitých polohách nebo dokonce udělat tak rychle, že necháme zemi nahoře.

to nezní moc jako běh na první pohled. Ale ještě nedělejte ukvapené závěry…

proč by se to přeneslo do běhu?

akce běhu je tam, kde jedna noha pohání tělo dopředu najednou, uhodli jste, že se ohýbá a rozšiřuje na koleno, kyčel a kotník (trojitý…). Děláme to proti gravitaci a snažíme se to udělat rychle a mnohokrát. Množství síly, kterou můžete absorbovat a vrátit, přímo ovlivňuje vaši rychlost jízdy a jak efektivní jste v tom, přímo ovlivňuje vaši vytrvalost.

ve sportovní vědě můžeme kategorizovat aspekty cvičení založených na tělocvičně, které odpovídají sportovním akcím podle jejich “dynamické korespondence”. Jinými slovy, má cvičení něco, co odpovídá tomu, co potřebujeme, a dá nám nějaký přenos do našeho sportu. Squatting má alespoň jednu oblast dynamické korespondence – společné akce a použité svaly jsou stejné jako ty, které se používají při běhu.

to znamená, že existuje alespoň nějaký vliv squatting na běh. Ale kolik a v jakém okamžiku tento převod začíná a končí?

park runner

park runner

Důkazy

Dřepy byly použity v mnoha studiích, všechny vykazují lepší provozní výkon (uvedeny níže). Většina studií používala těžké dřepy, které umožňovaly provedení jen velmi málo opakování(myslím 4-6 opakování s přiměřeně těžkou hmotností). Studie se pohybovaly od 6 do 12 týdnů a programy silového tréninku postupovaly se zvyšováním síly u subjektů.

všechny vykazovaly lepší běžecký výkon při různých bězích na střední až velké vzdálenosti.

je důležité si uvědomit, že tito byli běžci, kteří provádí dřepy 1-2 krát týdně, jako součást strukturovaného a progresivní sílu programu. Ne powerlifters, kteří pak trochu běhali. Běžecký trénink byl stále prioritou, ale testované subjekty vždy prováděly kontrolní skupiny, které běžely pouze.

Pokud nechcete dřepnout, nikdo nepřijde kolem vašeho domu a nebude vás nutit v bodě zbraně. Nepřekrucujte však liché neoficiální příběh někoho, kdo si dřepnout správně, nebo jako součást programu, který byl vadný, pro dřepy nemají přínos pro běžecké výkonnosti. Stejně tak je důležité si uvědomit, že dřepy nebyly jedinou věcí, která zlepšila běh. Jsou to prostě jeden velmi účinný nástroj v mnohem větší krabici nástrojů.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M. Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Silový trénink pro výkon na střední a dlouhé vzdálenosti: metaanalýza. International journal of sports physiology and performance, 13 (1), 57-64.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Účinky silového tréninku na fyziologické determinanty běhu na střední a dlouhé vzdálenosti: systematický přehled. Sportovní Medicína, 48 (5), 1117-1149.

Storen, O., Helgerud, J. a. N., Stoa, E. M., & Hoff, J. a. N. (2008). Maximální silový trénink zlepšuje ekonomiku běhu u běžců na dálku. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 40 (6), 1087.

Proso, G, Jaouen, B, Borrani, F, a Candau, R. Účinky souběžné enduranceandstrengthtrainingonrunningeconomyandv_o2kinetics. Med Sci Sports Exerc 34: 1351-1359, 2002.

Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). Účinky tréninku odporu na vytrvalostní běh na dálku mezi vysoce vyškolenými běžci: systematický přehled. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.