‘BIG 3’ CVIČENÍ PRO VAŠE CORE

zdraví

‘BIG 3’ CVIČENÍ PRO VAŠE CORE

“základní” se skládá z několika svalů, které spolupracují s cílem dosáhnout a udržovat stabilní páteř. Mít pevné jádro je pro běžce nesmírně důležité! Silné jádro a jádro s velkou vytrvalostí (nejdůležitější) nám umožňují pohybovat boky, nohy a paže s lehkostí a správnou mechanikou, abychom se vyhnuli zranění! Mezi naše “jádrové” svaly patří: rectus abdominis, vnitřní a vnější šikmý, transversus abdominis, quadratus lumborum a gluteals. Untitled1 Naším cílem při práci na naše jádro je nejen zvýšit sílu, ale také zlepšit naše vytrvalost v zájmu zachování stabilního páteře v průběhu různých aktivit. S cílem stabilní páteře, aby naše končetiny pracovaly na mysli, je důležité zvolit základní cvičení, která nezpůsobují zbytečný stres a namáhání dolní části zad. Z tohoto důvodu nedoporučuji drtí nebo sit-up. Tato cvičení zahrnují opakovanou flexi dolní části zad a dodávají příliš mnoho napětí přes disky a klouby bederní páteře. Zde jsou 3 cvičení pro jádro vyvinuté Dr. Stuartem Mcgillem, které zvýší vaši vytrvalost a ochrání vaše záda: modifikovaný zvlnění, boční most a ptačí pes, souhrnně známý jako “velká trojka”.

1. Modifikované Curl-Up
Lehněte si na záda s jedním kolenem ohnuté a kolena rovně, to dává vaše pánev v neutrálním postavení a svaly vašeho jádra v optimální zarovnání tahu, aby se zabránilo napětí na dolní části zad. Položte ruce pod oblouk dolní části zad a ujistěte se, že tento oblouk je udržován po celou dobu zvlnění. Začněte tím, že ztužíte břicho; to se liší od ohýbání abs, snášejte břicho. Nyní se ujistěte, že se můžete nadechnout a vydechnout při zachování této ortézy. Pokud nemůžete, zastavte se tam a cvičte to, dokud to nezvládnete! Nyní předstírejte, že vaše páteř v krku a horní části zad jsou spojeny dohromady a nepohybují se samostatně. Vyberte si místo na stropě a zaměřte tam svůj pohled, zvedněte lopatky asi 30° od podlahy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Vezměte na vědomí svůj krk a ujistěte se, že vaše brada není strkat dopředu, když uděláte stočit. Pokud s tím bojujete, zaměřte se na vytvoření dvojité brady. Proveďte 3 sady 10-12.

Untitled2

2. Boční most
Lehněte si na bok a opřete se o loket. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání ramenního kloubu. S nohama rovně položte horní nohu na zem před spodní nohu. Položte horní ruku na spodní rameno. Při zachování přirozené zakřivení páteře, to znamená, ujistěte se, že vaše horní část těla není zkroucený nebo naklánět dopředu, připravte se, že vaše břicho, protáhnout svůj nich něco (staženej zadek), a zvedněte boky ze země. Nezapomeňte dýchat! Podržte po dobu 8-10 sekund, opakujte 3krát. Jak se cvičení stává snadnějším, zvyšte počet opakování na rozdíl od délky času. Existuje řada způsobů, jak toto cvičení upravit, aby se zvýšila nebo snížila obtížnost, jako je příklad níže vpravo. Pokud to není dost náročné, zkuste položit tuto horní ruku na horní bok nebo přímo do vzduchu, ale znovu se ujistěte, že vaše tělo zůstane rovné!

Untitled4Untitled3

3. Bird Dog
začněte na ruce a kolena s rukama na šířku ramen od sebe přímo pod rameny a kolena na šířku boků od sebe přímo pod boky. Udržujte neutrální páteř. Připravte se přes břicho a vymačkejte gluteals. Ujistěte se, že to můžete udržovat, zatímco se nadechnete dovnitř a ven. Zvedněte pravou ruku vpředu, dokud není vyrovnaná s ramenem, a při tom stlačte svaly mezi lopatkami. Současně natáhněte levou nohu rovně dozadu, dokud nebude vyrovnaná s boky, stlačte hýždě a udržujte boky čtvercové k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy pomalým a kontrolovaným způsobem a proveďte stejnou akci s levou rukou a pravou nohou. To je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8-10 opakování. Jak se toto cvičení stává snadným, zaměřte se na společné kontrakce svalů předloktí a paží, zatímco se rozšiřujete, totéž platí pro svaly nohou. Pro další výzvu, místo toho, aby své ruce a kolena zpátky na zem mezi opakování, zkuste jen zametání podlahy a vykonávat další rep hned, nebo nakreslit čtverec s rukou a nohou, a pak zamést podlahu.

Untitled5

Jedná se pouze o malý výběr cvičení s bezpečným jádrem páteře. Existuje spousta dalších, kteří omezují vaši nudu a udržují vás v zájmu! Jako vždy, pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se zeptat!

Dr. Julia Callaghan, BSc (Hons), DC, ART®,
CSCS, současná lékařská akupunktura

McGill, s. (2002). Poruchy dolní části zad: prevence a rehabilitace založená na důkazech. (2. vydání).

Dr. Julia je chiropraktik v kw health connection a pravidelným přispěvatelem do blogu RunWaterloo.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.